Voima
E3MOM, 4 rounds
6-10 strict pull up
- matala tanko

WOD
3 rounds 40s work/20s rest
farmers walk w/2kb's
Box step up
bent over row (barbell)
ski

4 rounds:

2.5 mins on / 2.5 mins off

500 (400) m row
Max devil’s press

Score is total # of devil’s presses during workout.

R5JC

2 rounds
1:00 row
1:00 ski
5 inch worm with push ups
10 kb swingS
10 ring row with contolled tempo
10 hollow rocks

Skill Prep for HSPU

Workout
Emom 24
min 1 - rowing x 30-40 seconds
min 2 - kipping handstand push ups/BOX HSPU/Z-press x 4-8 reps
min 3 - ski erg x 30-40 seconds
min 4- kb swings x 8-12 reps
there is no rest minute on this workout, 24 minutes straight work.

AMRAP 10:
5 Deadlifts 100/70kg
5 HSPU
10 GHD Sit-ups

6 rounds, 2 mins each, for max reps of:
6 Shuttle Runs, 20 m (1rep= 2x10m)
16 Goblet Squats, 24/16 kg
max reps in remaining time Toes-to-bars
Rest 1 min

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
6-10 Kahvakuulaheilautusta
6-10 Goblet kyykkyä
6-10 Askelkyykkyhyppyä
5 Raakaa rinnallevetoa
5 Thrusteria

Nosta painoja sekä tehoja lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
5 Raakaa rinnallevetoa (keskiraskas/raskas)

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
5 Thrusteria (keskiraskas/raskas)

Finisher:

3:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
10 Kahvakuulaheilautusta
10 Gobletkyykkyä
10 Askelkyykkyhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on kummassakin 8:00 minuutin harjoituksessa tehdä jokaisella minuutilla annetut liikkeet läpi putkeen kovalla teholla. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta pippurisella 3:00 minuutin rallilla.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä rivet sekä thrusterit aina putkeen. Painojen tulisi olla “normaalia” naksun verran raskaammat, mutta sellaiset joilla saat laitettua hyvin tehoja liikkeiden tekemiseen. Lopun viimeistelyrallissa paino saisi olla kevyt/keskiraskas, jotta jaksat paahtaa täysillä koko kolmen minuutin ajan.

3rds
15-20 dips
45+45s sideplank + rotation

3rds
15-20 banded tricep extension
15+15 DB/KB sidebend

Machine of choice for distance
– Trade off as desired.
– Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 7 burpees together.

*each rep starts from the shoulders - no Touch & Go

3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 3-5min

150 cal row
150 DL 35kg
120 cal row
120 HPC 35kg
90 cal row
90 STOH 35kg
60 cal row
60 FS 35kg
30 cal row
30 cluster 35kg

TC 60min