WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Morning intervals Workout

    Teams of 4

    AMRAP 35min
    A. Run 200m
    B. SkiErg
    C. BikeErg
    D. REST

    The goal is to get 600 Calories on the Erg's before time cap (35 minutes)

    Run -> Ski -> Bike -> Rest

  • 24.7.25 Strength

    CLEAN & JERK

    Every 1:30-2:00
    10x 1 clean + 1 jerk

    Huom.
    Tehty viiimeksi 3.7. vertaa siihen

  • BBJO & PS Workout

    Every 2:30 x 5:
    10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
    5 Power Snatches @43/30kg

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 20s off:
    1. squat to hamstring + thoracic rotations
    2. alt. box step down
    3. prone snow angel
    4. half kneeling DB windmill (L)
    5. half kneeling DB windmill (R)

  • 22.7.25 Workout

    Accessory

    3-4x
    15 Yhden käden rengassoutu
    10+10 kylkitaivutus kuulalla
    20m+20m yhden käden farmarikävely

  • 22.7.25 Workout

    5 rounds for time

    1200m bike (heracles 2.15min)
    20m burpee board jumps (hyppy eteenpäin)
    30 air squats

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Erg
    12 Askelkyykkyä/askelkyykkyhyppyä vuorojaloin
    8 Maastavetoa käsipainoilla
    6 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    4 Etukyykkyä käsipainojen kanssa

    PLYOT
    Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
    4 x 12 (kevyt/keskiraskas)
    1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 8:00 minuutissa:
    15 Maastavetoa käsipainoilla
    12 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    9 Etukyykkyä käsipainoilla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa mahdollisimman mahdollisimman monta toistoa. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä isoja sarjoja putkeen. Käsipainojen tulisi olla raskaahkot, mutta sellaiset, joita voi liikuttaa myös väsyneenä. Harjoitus on räväkkä sekoitus keuhkoja sekä voimakestävyyttä. Tarpeen vaatiessa voit ottaa myös toistoskeeman 12-9-6.

  • Accessories Workout

    2-3 sets, 15-20 reps each:
    - Lu Raises
    - 90/90 Prone Shoulder Rotations
    - KB Bottom Up Presses OR DB Arnold Presses
    - Prone Angels
    - Scapula Push-ups (banded)

  • WOD 23/07/25 Workout

  • 22.7.2025 Back Squat Strength

    Back squat

    Build to heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (90-96%)
    +
    3 x 2 @ RPE 7-8 (84-88%, 2-3 RIR)

    – Build to a heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (around 90-96%1RM).
    – Once you’ve hit the H1 set, you have 3 back-off sets of 2 reps @ 84-88%