WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.9.25 Workout

    accessory:

    3x
    6 good morning
    15 takareidet soutulaitteella
    10+10 bulgarian split squats
    -rest as needed

  • Walking Lunges, T2B & Run Workout

    3 rounds:
    15m Single DB OH Walking Lunges (L 7,5m + R 7,5m) 20/15kg
    15 T2B
    200m Skillmill Run

    • Rest 3min

    30m Single DB OH Walking Lunges (L 7,5m + R 7,5m + L 7,5m + R 7,5m) 20/15kg
    20 T2B
    300m Skillmill Run

  • Banded Bench Press Strength

    Banded Bench Press, 4*12

  • 20.9.2025 Deadlift ( Strength ) Strength

    Deadlift, rest 3:00 between sets

    Build to Heavy 3 (H3) @ 2-3 RIR
    +
    2-3 x 6 @ 85-90%H3 (2-4 RIR)

  • 22.9.25 Strength

    back squat

    1x4 @80%
    1x3 @85%
    1x2 @90%
    2x1 @100+%
    -prosentin suuntaa antavia. jos fiilistä, niin kokeile ykkösmaksimi

  • 22.9.25 Strength

    VIIMEINEN VIIKKO ENNEN DELOADIA

    snatch

    every 3min x6
    2 power snatch + 2 hang squat snatch
    - 2s pause in catch of each rep

    • keskiraskas paino, tekniikka edellä

  • 22.9.2025 Snatch ( Strength ) Strength

    Snatch – Go every 0:45

    4 x 1 @ 70-75%
    4 x 1 @ 72.5-77.5%
    4 x 1 @ 75-80%
    4 x 1 @ 77.5-82.5%

    Rest 2:00-3:00 b/t sets

    – Build within the percentage range on each set if you can
    – These sets are done on shorter rest than usual, so only build in weight if you are confident you can avoid failed reps

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    TEMPAUS

    Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
    6 x (1+1+1) @ 72%.
    Nosta 2:00 min välein

    TYÖNTÖ
    Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
    3 x (1+2+2) @ 72%
    3 x (1+1+2) @ 77%
    Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
    Nosta 2:00 minuutin välein

    BONUS

    4 Kierrosta,
    6 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 2 RIR
    10 Suorin jaloin maastavetoa, 2-3 RIR
    :30s-60s lepo liikkeiden välissä

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

    Lämmittely
    2min hiihto
    2min pyörä
    2min soutu

    Lisää vauhtia toiselle minuutille.

    Sitten:
    5+5 maailman parhain venytys
    15m karhukävely
    4+4 alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella

    Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

    6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

    2min kevyt
    1,5min keskiraskas-raskas
    2,5min kevyt

    Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan puolentoista minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

    Vastaavanlainen harjoitus tehtiin edellisen kerran 5.9. Tuolloin raskas työosuus kesti 1 minuutin.

  • 18.9.25 Strength

    push jerk

    5x3 @70-75% (lisää viime viikosta)