3 sets:
3 Back Squats @75% of days heavy
- Rest as needed btw sets

Every 1:00-1:30 x 10:
1 Back Squat
- Start around 65-70% and build to days heavy

Back squat 16 RM

Ideally, the pull-up bar is one foot above your reach so that you must really jump to grab it.

LÄMMITTELY

12:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS

5:00 Min max watt soutu

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
10 1-Käden thrusteria
8 Burpeeta käsipainon yli

3:00 min lepo

5:00 Min max watt hiihto

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Raakaa rinnallevetoa (n. 40-50% 1RM)
10 Wallball heittoa, 9/6kg

3:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa testataan maksimikestävyyttä. Tavoite on ergometreillä soutaa/hiihtää mahdollisimman kovat tehot 5:00 minuutin aikana. Kahdessa muussa osiossa tavoite on tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua vauhdin, joka on heti alusta alkaen aika inhottava, mutta jolla saisit tehtyä osion maaliin asti jopa hieman kiristäen tahtia viimeisellä minuutilla. Ota käsipainoksi kevyt/keskiraskas puntti jota jaksat jurnuuttaa koko ajan.

Pendlay Row 3x8x30-35%

Sjmv 4x8x50-60%

Takareidet kumpparilla 4x15-20

Sivutaivutus 2x20 / puoli

3 x 1 with 92.5% of 1RM

-10 DU/ 30 SU/ 6 burpees
-8 SDLHP 35/25kg
-6 front squats 35/25kg

Snatch

3-Position snatch (Above the knee, below the knee, Floor)

5 to 7 x 1+1 +1 @ 70+%, Go every 1:30-2:00

Tee 1-2 lähestymissarjaa.
Yritä jokaisella työsarjalla saada vähän lisättyä painoja.
Lepää sarjojen välissä n. 1min