EMOM 42

1 minute : 8 Bench Press @ moderate weight
2 minute : 15 Sit-Ups
3 minute : 15/11 Cal Bike Erg
4 minute : 12 Gorilla Rows
5 minute : Plank Hold
6 minute : Rest

Systemin viikko 10

20min AMRAP
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

With 9/6kg weighted vest

Kilpailun taso: kansallinen ja jäsentenvälinen
Punnitusaika: 10:00-11:00
Kilpailuaika: 12:00

HUOM!
Kisapaikkana Sawon yläkerta.
Kilpailijoiden lämmittelyalueena toimii yläkerran OpenGym.
Punnitus tapahtuu yläkerrassa nostolavojen puolella.
Paikalle ei ole kahviota ja tapahtumassa soi taustamusiikki.

Talkooporukka (tuomarit, toimitsijat jne.) ilmoittautuu suoraan Niinalle ja levynvaihtajille on varaus WodConnectissa.

Kisan kulku:

• ensimmäisen ryhmän esittely klo 11.50, esittelyn jälkeen 10min tauko

• tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko

• mikäli useampi kisaryhmä, on ryhmien välissä 10min tauko

• ensimmäisen ryhmän mitalien jako heti työntönostojen jälkeen, jonka jälkeen 10min tauko

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

10 min tauko

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2-3 rounds
5 burpees
10 Prone lift offs
5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
5 tempo ring row + 5 strict knee raises

Strenght
Pause Snatch Balance + Overhead Squat 3x2+3reps@60-65-70% of 1rm snatch (pause for 2-3sec at bottom)
rest 2-3 min bwn sets
Deadlift + Box Jump Overs 60/75cm 3x8+8reps@50-55-60% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Strict Chin Ups + diamond push ups 3x6-8+6-8reps (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (70-80% effort)
Emom 15
1) ring or bar muscle ups for 33% of max reps
2) double db deadlifts with control down also x 8-12 reps (22.5/32.5kg DB'S)
3) 2x wall walk to 1-3 wall facing strict hspu
4) goblet hold reverse lunges x 8-12 reps with single DB (22.5/32.5kg)
5) rest minute

FOR TIME:

27-21-15-9 reps of:
hang power clean @50/35kg
t2b / knee raises
sumodeadlift high pull @50/35kg
wall ball @9/6kg

power clean pyramid

1x3 @70%
1x2 @75%
1x1 @80%
1x2 @80%
1x3 @75%

90s rest between sets

Z-press

4x6

every 2min

Weighted Pull-ups
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM

Bench Press
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 55% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM
• 4 reps at 65% of 1RM