30 min amrap
* 30 burpee
* 30 tuplanaruhyppy
* 30 mave 30kg
* 30 push up
* 30 box jump
* 30 hang power clean 30kg
* 30 air squat
* 30 kb swing
* 30 shoulder to overhead 30 kg
* 30 sit up
* 30 cal row
* 30 wall ball
Parin kanssa. Toistot saa jakaa haluamallaan tavalla

Deadlift

5 to 7 x 3 @ 72-82%, Go every 2:00-2:30

Power clean + hang clean + split jerk

1+1+1 @ Daily max
2-4 x 1+1+1 @ 80-85% of DM, go E1:30-2:00

– Build to a daily max 1+1+1, then 2-4 back-off sets of 1+1+1 @ 80-85% of your daily max.
– Daily max = a max 1+1+1 for the day (with good form), not necessarily your all time max

A )
Pause Push Jerk
Build to a heavy double!
- 2" pause at bottom of the dip!

Then :
Every 60 sec x 5 sets @ 90%-100% of the first part without pause!

B )
For time:
10-8-6-4-2
Strict Pull-ups
L Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg

BEFORE Each set complete 10/8 Machine Calories!
Timecap : 12 mins

SCALING for pull up: 2x Ring row / inverted row

Metcon
For quality: amrap 30min
Ergo 20cal/Run 4rds
Then 3rds:
Push up 10
Sit up 10
Ring row 10
Air squat 10

Weighted lunge with barbell

WOD

Partner workout

3 Rounds for time
200m Run (at the same time)
20 Alternating dumbbell snatch@15/10 kg (You go, I go)
20 Jumping pull-up (You go, I go)

Rest 2 minutes

3 Rounds for time
200m Run (at the same time)
20 Single arm dumbbell thruster@15/10 kg (You go, I go)
20 Burpee over dumbbell (You go, I go)

Rx+: @22,5/15 kg, kipping pull-up

Time cap: 25 minutes

ACCESSORY

EMOM 6 minutes (2 rounds)
1: 30 Seconds wall sit hold
2: 30 Seconds active hang from bar
3: 30 Seconds forearm plank hold

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Week 8
1. Bench Press - week 8
Find your 1 RM

1x5 @65%

1x3 @75%

1x2 @85%

1x @90 - 95 - 97 - 100 - +100%


1. Front Rack Lunges
   4x6/6 @rpe 9

2. Accessory
   3 sets of

   A) 12 incline dumbbell curl
   B) 10/10x 1armed row

Build 5 RM in 18 minutes