WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Front squat Strength

    5 x 3 front squat

    • leave one rep in the tank
    • rest 3 min between sets

  • Metcon Workout

    4 x 4 min on / 1min off alternating between:

    A)
    8-10 push up
    15 kb swing 24/16 kg
    30 du

    B)
    4-6 kipping pull up
    12 goblet squat 24/16 kg
    10/8 cal row

  • Power Clean Cluster set Strength

    4x6 at 80%
    2.2.2 then 3 minutes rest

    So 20 secs between 2 reps. So do reps then rest 20 secs, 2 reps 20 secs then 2 reps and 3 minutes rest.

  • Deadlift Cluster Strength

    4x6 at 80%
    2.2.2 then 3 minutes rest

    So 20 secs between 2 reps. So do reps then rest 20 secs, 2 reps 20 secs then 2 reps and 3 minutes rest.

  • Push press singles Strength

    "Strength (load)

    Push press, 7 sets of 1. AHAP!

    Lift every 3:00 min

    Metcon (reps)
    AMRAP in 7 minutes of:
    10 DB Snatches, alt arms
    10 1-Arm OH lunges, alt legs"

    "Harjoituksen tarkoitus on testata maksimivoimaa push pressistä. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso kuorma seitsemällä sarjalla.

    Aloita raskaalla, mutta hyvin liikkuvalla painolla ja lisää kuormaa jokaiselle sarjalle. Hyvin onnistuineissa nostoissa raskaimmat nostot sekä mahdolliset peeärrät napsuvat siinä 4-6 sarjan paikkeilla.

    Loppun kuntoharjoitus on suoraan alkeiskurssin curriculumista. Painon saa valita mielenmukaan.
    Askelkyykyissä työskentelevän käden voi vaihtaa mielen mukaan esimerkiksi joka kierrokselle tai vaikka 5 toiston välein. "

  • Quality Saturday Workout

    3 rounds for quality:

    6 strict t2b
    6-8 rower hamstring curl
    8+8 weighted bulgarian split squat

  • Front squat clusters Workout

    "Strength (load)

    Front squat clusters:

    5 sets of 2-2-2.
    :20s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

    As heavy as form allows."

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa.
    Tavoite on jokaisella cluster -sarjalla nostaa mahdollisimman suuri kokonaiskuorma.

    Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että pystyt nippa nappa säilyttämään hyvän mekaniikan kyykyssä. Käytännössä painot eivät ole siis täysin rehellisiä “maksimeita”, sillä vaatimuksena on hyvä mekaniikka.

    Tähtää siis kuormaan, joka on mahdollisimman raskas, mutta kuitenkin sellainen joka säilyy hyvin läjässä sekä liikkeellä. "

  • 4 x alkavalla 4 min Lattiapenkki + rengassoutu Strength

    4 x alkavalla 4 minuutilla

    5 lattiapenkkipunnerrus, rakenna päivän raskaaseen painoon
    5-10 rengassoutu

  • EMOM 20 Workout

    EMOM 20
    min 1: 10-15 Banded Russian KB Swings
    min 2: 5-15 Bar MU/C2B/ Pullups
    min 3: 5-15 Handstand Pushups
    min 4: 15/10 Cal
    min 5: rest

  • 3 kierrosta + 3kierrosta Workout

    3 kierrosta
    8-12 thruster
    8-12 leuanveto

    500m soutu/1000m pyörä

    3 kierrosta
    6-9 thruster
    6-9 leuanveto/rinta tankoon

    500m soutu/1000m pyörä

    Aikaraja 18min