4-5 rounds ygIg
8 devils press 35/25lbs
15/12 cal erg

Go Fast. Tc 18 min.

Row, Ski, Bike erg or Assault bike Intervals
5x16/20 calories of ergo work
work / rest 1:2 or in teams of 3

Lattiapenkkipunnerrus 5,3,3,1,1
Rakenna arkipäivän painoon 90-95%
Nousevat painot, alkavalla 2 min

EMOM4
2 x snatch grip push press +
2 x ohs
rest 2 min
EMOM4
2 x Snatch drop

*kaikki tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla, saa edetä nousevasti
*10min

AMRAP 40 3:00 ON / 1:00 OFF ( Reps )

50 Kettlebell Swing 24/16kg
50 Box Step Ups 24"/20"
50 Deadlift 70/50kg, Masters 40+ 60/40kg
50/40 Calories Row
50 Ring Row
50 Medball Russian Twist 20/14p
50 Dumbbell Squat 2x22,5/2x15kg

5 x 3 front squat

• leave one rep in the tank
• rest 3 min between sets

4 x 4 min on / 1min off alternating between:

A)
8-10 push up
15 kb swing 24/16 kg
30 du

B)
4-6 kipping pull up
12 goblet squat 24/16 kg
10/8 cal row

4x6 at 80%
2.2.2 then 3 minutes rest

So 20 secs between 2 reps. So do reps then rest 20 secs, 2 reps 20 secs then 2 reps and 3 minutes rest.

4x6 at 80%
2.2.2 then 3 minutes rest

So 20 secs between 2 reps. So do reps then rest 20 secs, 2 reps 20 secs then 2 reps and 3 minutes rest.

"Strength (load)

Push press, 7 sets of 1. AHAP!

Lift every 3:00 min

Metcon (reps)
AMRAP in 7 minutes of:
10 DB Snatches, alt arms
10 1-Arm OH lunges, alt legs"

---

"Harjoituksen tarkoitus on testata maksimivoimaa push pressistä. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso kuorma seitsemällä sarjalla.

Aloita raskaalla, mutta hyvin liikkuvalla painolla ja lisää kuormaa jokaiselle sarjalle. Hyvin onnistuineissa nostoissa raskaimmat nostot sekä mahdolliset peeärrät napsuvat siinä 4-6 sarjan paikkeilla.

Loppun kuntoharjoitus on suoraan alkeiskurssin curriculumista. Painon saa valita mielenmukaan.
Askelkyykyissä työskentelevän käden voi vaihtaa mielen mukaan esimerkiksi joka kierrokselle tai vaikka 5 toiston välein. "