WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastics A Workout

    3 min Row/bike/ski
    10 scapular push up
    7 scapular pull up
    20s. hollow hold

    EMOM 16
    work for quality, 45s.
    M1 HS walk attempts
    M2 inverted plank (use black benches)
    M3 Hollow Body Ball Press
    M4 rest

  • Front Squat 3. Strength

    500m Row/ski then
    2 round 8 reps
    Bench DB bend over row L
    Bench DB bend over row R
    BB kang squat
    jump over bench

    6 - 5 - 3 - 3

    • For every set leave 1-2 reps in the tank
    • Rest 2-3 min b/w sets
    • Add weight from last week

  • Juoksuohjelma, viikko 14, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    - Intervallit 50min:
    - Verryttele 5min
    - Tee reippaat vedot 7 x 3min. Palautus 2-3min vetojen välillä.
    - Jokainen veto rauhallisesti aloittaen ja loppuun kiihtyen. Älä aloita siis liian lujaa.
    - 5-10min loppuverryttely
    - Juokse teknisesti mahdollisimman hyvin, ja reippaasti.
    - Syke vedon lopussa 70->100% maksimista, saa hengästyttää!

    Kuntoilija:
    - Intervallijuoksut 50min:
    - Verryttele 5-10min alussa ja lopussa
    - Tee reippaat vedot 6 x 4min. Palautus 2-3min vetojen välillä.
    - Jokainen veto rauhallisesti aloittaen ja loppuun kiihtyen. Älä siis aloita vetoja liian lujaa. Viim. vedoissa saat juosta halutessa täysillä 😊
    - Syke vedon lopussa 70->100% maksimista, saa hengästyttää.

    Pro:
    - Intervallijuoksut 65min:
    - Alku- ja loppuverryttelyt 10-15min
    - Tee vedot 8 x 4min. Palautus 3min vetojen välillä.
    - Jokainen veto on tavoite olla edellistään nopeampi. Käytä 2-3 ensimmäistä vetoa selkeämmin verryttelevänä, viimeset kovempaa
    - Syke vedon lopussa 70->100% maksimista, saa hengästyttää.

  • Power Jerk 3x2 Strength

    Power Jerk, three sets of doubles.

  • Rowing, wall-balls and muscle-ups (main site Tuesday 180227) Workout

    For time:

    Men 20-lb. ball
    Women 14-lb. ball

  • At home program - Day 15 Workout

    Warm up

    Inchworms
    press ups
    squats
    swings

    Part A

    3 sets

    Single arm ladder
    1-2-3 reps
    Row
    Swing
    Clean

    2 min rest

    Part B

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Goblet Lunges
    Dips

    15 KB Swings in between rounds

    Part C

    3 sets

    10-20 plank wall ups
    20-30 sec side plank each side

    90 sec rest

  • Accessories Workout

    5 Rounds:
    15/12cal AB / Ski
    2 Rope Climbs 4m
    :30 Sorenson Hold (GHD)
    10 DB Clusters 2x20/15kg
    1:00 Rest

  • Warm Up Workout

    Tabata Warm Up
    4 Rounds
    :20 On / :10 Off
    - Lateral Line Hops
    - Air Squats
    - Shoulder Taps (plank)
    - Snatch Grip Shoulder Press (alt front & btn)

  • Warm up and WOD Workout

    Normal warm up

    3 rounds
    10 box step ups
    10 passthroughs

    8:00 to warm up clean and jerk

    WOD
    14 rounds (you go, I go style)
    12/10 cal bike or 18/14 cal row
    10 burpee box jumps
    3 C&J @ 70% 1RM

    40:00 time cap

    Partner 1 starts with bike
    Then partner 2 does burpee box jumps
    Then partner 1 does C&J
    Then partner 2 starts next round with bike

  • Dynamic shoulder press Strength

    Dynamic shoulder press
    9x3r @ 45% + bands
    Go every 60s.