EMOM 12 mins
1.min : HS hold X 20"
2.min : chin up hold x 20"
3.min : REST

Add 5 sec in each round if you can!
Rx+ : shoulder taps in HS hold

3 Rounds For Quality

30 sec Heel Taps
10 Tuckups
30 sec Russian Twists
10 Tuckups

Power lifting (3/4)

Pääliikkeet
Box squat (boxi taakse) 4x5 (3 min tauko)
Bench press 4x3 (3 min tauko)

Apuliikkeet
Kapea penkkipunnerrus tangolla 3x6 (1 min tauko)
Weighted chin-ups 3x6 (1 min tauko)

*Voimanostoon perustuva tunti. 4 viikon proge.

option 1
3-6-9-12 etc
Squat Snatches
T2B
@35/53

---

• grip it and rip it
• weight should move easily tng ___ option 2 3-6-9-12 etc OHS v ups

BB on your back
3x9 e/s
90s. rest
add weight to last week
make sure that box is not too high and the movement hits posteria chain.

AMRAP 16:

10 Pull-ups kipping
10 Box Jumps w. step down (60/50cm)
200m Run/ 250m row
Goal: 5+ rounds

Alkulämmittely:

3 kierrosta
1 min hölkkää
10 + 10 hyvä huomen kävely
10 + 10 ankkakävely
10 +10 askelkyykkykävely sivutaivutuksella
20 x pakarapotkujuoksuasel
10 x kehonpainokyykky

Treeni:

5 x
Juoksu portaiden tai mäen huipulle - kävely alas palautuksena
+ perään niin pian kuin mahdollista
5 x 200m tasainen sprintti - lepoa 1:1 eli saman verran kuin matkaan meni.

25 min hölkkä
10x mäkiveto, palaudu välissä minuutti
25 min hokihölkkä

“Annie meets grace”
50-40-30-20-10
Double unders
Sit ups

6 C&J after each round 135/95

*14:00 time cap

Power Snatch + Snatch

4 x (1+1) x 75%

Jerk

5 x 3 x 78%

Clean Pull

5 x 5 x 96%

Back Squat

1 x 5 x 75%, 3 x 5 x 80%, 1 x 3 x 83%, 1 x 5 x 80%