100 cal row
100 cal bike (consept)
100 cal ski

Treeni 3
Warm up (lämmittely ideaa, voit ottaa omavalintaisen myös)
2 rounds
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
20 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
20 alt leg v.ups

Easy pace Metcon
45-55 min light run / fast walking @55-65 of max hear rate
tai
45-55 min perinteinen hiihto @55-65% of max hear rate
tai
45-55 min uintia/vapaa valintainen kardiolaitetreenit @55-65%
of max heart rate.

Grip Strenght
Accumulate 2 minutes of hanging from pull up bar
Accumulate 3-4 minutes of sandbag bear hug hold @35/45kg
rest as needed
eli esim 3x40sek roikkuminen tai 2x1 min
sandbag esim 3-4x 1 min
tai jos et ole salilla niin tee omavalintainen grippitreeni mielikuvista
käyttäen.

Valitse joku näistä välineistä:
- Kahvakuula
- Käsipaino
- Tanko

Kokeile kaikkia välineitä x8 / jalka

Voima-osuus
3 x 10/jalka
Lepo sarjojen välillä n. 60s.

FINISHER
3 SETS
40 Alt. KB Flutter Kicks
20 KB Horn Curls
20 KB Upright Rows
-Rest As Needed b/t Sets-

5 sets for following complex:
Power Clean + Push Press + Push Jerk

Tempaus

Back squat 6 RM, then 3x4 @ same weight

Squat clean 2 RM

Clean & Jerk 1 RM, Find in 20 minutes.

Heavy Clean Pull 3 x 3 @ 100 - 105 % OF CJ

Front Squat 3 x 5 @ 80%

strict chest to bar pull up
6x every 2 min

6-5-4-3-2-2