A)
3 rounds
6 seated seesaw press
12 double KB sumo deadlift

B)
5 rounds
3x( 1 hang clean + 1 hang snatch )
3x( 1/1 OH reverse lunge + 1 push press )
3 dead stop squat clean to thuster

Työntöveto pys ap pys yp pys ap+Loppuveto
3sarjaa
-3 @80-90%

Snatch

4 x 2 @ 70-80%, go every 1:30

Snatch

Segment snatch + snatch – 3 x 2+1 @ 65-75%, go every 1:30-2:00

Snatch

Segment snatch (pause @ 1′ off the floor) – 3 x 3 @ 60-70%, go every 1:30-2:00

– The intent of segment snatch is to build your positional strength and awareness in the pull. Make sure to lift well (poor positions here will be counter-productive to improving your lifting).
– Set up tight, brace and push the floor away, actively keeping the bar close and your weight balanced across your whole foot.
– Stop for 2 seconds at your assigned position and lock in your posture, then aggressively accelerate to finish the lift.
– Drop the bar between lifts

Pressing snatch balance + tempo overhead squat*

3 x 3 + 1 @ RPE 7-8, go every 2:00

• Move at the slowest tempo you can handle on the overhead squat

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Pystypunnerrus 2x1 (95-98%)

Kapea penkki Max3

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Leuanveto TAI Ylätalja 5x8-15
-vastaote

Deadlift ( without belt )

5-3-1-5-3-1-5-3-1

Go every 3:00

Back squat

Build up to a 1RM for the day.

Note. Film all of your heavier attempts for your own analysis and problem-solving.