Warm up
2 rounds
2 min cardio
5+5 single leg RDL
5+5 single arm half kneeling press on static lunge hold
5 tempo pause goblet squats
:30 wall walks
then some prep for thruster with barbell and start wod

Strenght
Thrusters 6x6 reps,building in weights
go new set every 2:30 minutes. Start very light

Metcon
For time with partner
1500/1200m row or 1300/1000m ski or 3000/2400m bike erg
60 wall ball shots
60 kb swings @12-20/20-28kg
you go i go!

4 sets:
3 reps of 1 1/4 Bench Presses @60-65%
- Rest 2min btw sets

Then

2x10 Bench Presses @50%
- Rest 3min btw sets

Snatch

8 x 2 @ 70%, go EMOM

– Drop the bar between each rep, reset and go
– Stick to the the percentage and focus on hitting excellent repetitions each set
– Cues: 1) Continued acceleration: You have to start slowly enough so you can accelerate the bar when you go past your knees, 2) Finish the pull. When the bar hits your hips (contact point) you should pull as hard as you can. Common mistake is going under the bar as soon as the bar hits the contact.

Tempo power snatch + hip snatch + snatch balance

5 x 1+1 @ 50%+, EMOM

– Tempo: 3 sec from floor to mid-thigh
– This is a primer for the snatches on part B. Focus on quality > load

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
:45s Soutu
10 Kasakkakyykkyä
10 Vuorikiipeilijää
10 Skorpionivenytystä
10 Goblet kyykkyä
5 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Aikaa vasten:
30/21 Cal soutu
30 Burpeeta
30 Goblet kyykkyä, 24/16kg

Aikaraja: 8:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti läpi. Kyseessä on sprintti, joten tuntuman tulisi olla erittäin raskas ja hapottava.
Ennen harjoituksen tekoa on suositeltavaa tehdä muutama “avaava veto”.

Harjoituksen tulisi edetä jouhevasti kovalla vauhdilla. Tarpeen mukaan voit räätälöidä toistomäärät esimerkiksi muotoon:

20/15 Cal soutu
20 Burpeeta
20 Goblet kyykkyä.

Valitse kahvakuulan paino goblet kyykkyihin siten, että voit kovasta hapotuksesta ja hengästymisestä huolimatta pumpattua kyykyt läpi 1-2 sarjassa.

Viimeistele harjoitus pitemmällä jäähyttelyllä jos mahdollista. 10:00 minuuttia kevyttä pyörää tai kävelyä.

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa,
1) Soutu
2) Penkkipunnerrus
3) Boxille askellus kuntopallo karhunhalauksessa
4) Kylkirutistus 1-käden sivulankusta
5) Käsipainotempaus
6) Slamball heitot lattiaan

Valitse lämmittelykierrosten perusteella sopivat painot harjoitusta varten

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Penkkipunnerrus
3) Boxille askellus kuntopallo karhunhalauksessa
4) Kylkirutistus 1-käden sivulankusta
5) Käsipainotempaus
6) Slamball heitot lattiaan

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa työaika on yhden minuutin, jonka jälkeen on 15s aikaa siirtyä seuraavalle rastille. Panosta liikkeissä hyvään hallintaan ja napakoihin painoihin, jotta saat hyvän poltteen kohdelihaksiin.

Vauhdin voit valita jaksamisen mukaan. Voit mennä kovaa ja tavoitella jotain tiettyä toistomäärää jokaisessa liikkeessä tai voit ajella harjoituksen rauhakseen läpi.

Jos kylkirutistus lattialla on liian haastava, niin voit ottaa tilalle käsipainolla tehdyn vartalon sivutaivutuksen.

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 Sumo DL w/kb

WOD
For time:
25-20-15-10-5:
Push-ups (mato/matalatanko)
Box step overs (30/51 cm)

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Kaverikivaa TC: 45min

By in:
-150 du

- 50 thrusters

Then:
50-40-30-20-10
- Cal ergo
- KB American heilautus
- Punnerrus

Jokaisen kierroksen välissä 200m farmari kävely

By out:
- 150 du

- 50 thrusters

Warm Up
5 min easy cardio (you can pick 2 machines)
5 min mobility work for todays workout
then skill prep/movement testing and start workout

Treshold Cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2-minutes: DB Snatches x 8-10 reps, go every 40 sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2 minutes : High Box Jumps x 4-5 reps, go every 40 sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2-minutes: Double KB Deadlifts x 8-10 reps , go every 40 sec
2-minutes: Cardio machine @ easy/moderate pace
2 minutes : Single arm push press x 5+5 reps, go every 40 sec