Clean and jerk

4 to 6 x 1 @ 70-80%, E1:00-1:30

For time:
1000m Ski, damper 10/9
- :20 SkiErg Sprints, until 1000m is done

EMOM 5:
1-3 BMU

A)
3 rounds- 90”rest
Dead swing 5-3-1
Single KB squat clean 1-3-5
@heavy
(5 swing 1 clean, 3 swing -3 clean ,1 swing-5 clean )

B)
3 rounds – 90” rest
3 double KB snatch
3/3 top down press
3 double KB thruster
3 double KB swing
- moderate weight
- unbroken movements

C)
For time
2-4-6-8-10
Alternating front rack reverse lunge
Burpee over the KBs
Front squat

AMRAP 20, with partner

250/220m Row
7 Push-Press 40/30kg
7 Bar Over Burpees

Alternate A1/A2

A1. Strict press – 5/5/4/3+ @ 80+%, rest 1:30 before A2

A2. Incline DB row – 3 x 8-12 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

– Do your first set @ or around 80%1RM strict press, then build up as the reps decrease over the remaining sets
– The final set is 3 or more reps @ the same weight or heavier than as your previous set

6x
1 Squat clean
1 Hang squat clean
1 Split jerk

• Build to a heavy set in 20min.

Warm Up
2 rounds
25/20 calories machine
20 banded monster walk in place + 10 band glute bridges
10-15 goblet squats
:30 Wall Walk Hold
then some squat/front rack/Oh mobility and start strenght part

Strenght
Front Squat 10-8-6-6 reps, buiding in weights
Split Jerk From Rack 3x3 and 3x2 reps, building in weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Accessory Work
3 sets
8 single arm db/kb push or strict press R
8 single arm db/kb oh walking lunges R
8 single arm db/kb push or strict press L
8 single arm db/kb oh walking lunges L
rest 1.5-2.5 min bwn sets

For time
10m Front rack walking lunge @ 70/47.5kg
25 GHD sit-ups
+
21 – 15 – 9 Shoulder to overheads @ 70/47.5kg
3 Rope climbs (each round)
+
25 GHD sit-ups
10m Front rack walking lunge @ 70/47.5kg

Target time. < 12:00 CAP 15:00

Overview. This piece starts/ends with a lunge/GHD sit-up combo. The midline/leg fatigue will make it harder to get the feet high on the rope climbs = look where you place your feet to get them higher/be ready to add 1 extra pull where needed. In a piece like this, steady through the buy-in will set you up for success in the couplet and the buy-out.
Pacing. Aim for unbroken lunges. You can always make up a lot of time with bigger GHD sets IF you have the capacity. So while unbroken is the dream, don’t hesitate to break these to 2 sets if needed to be fresh when heading into the main couplet.
The couplet will be a balance between doing big (unbroken?) sets on the STOH and not burning yourself out for the rope climbs. Regardless of your ability, keep the STOH to 1-3 sets (if you’d need more, make sure to scale the weight for intended stimulus). Rope climbs are an opportunity if you’re good at them so be aggressive. If they’re more of a challenge then steady from the start is the way to go (you can time your rests to stay consistent).
Once you get to the buy-out you can start pushing with what you have left.

FR Lunge/STOH → 61/43kg, 52.5/35kg

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10+10 Käsipainotempausta
8+8 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä
5 Etunojapunnerrusta
10 Vartalonkiertoa syväkyykyssä

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
3 Raakatempausta (keskiraskas)
9 Etunojapunnerrusta
15 Istumaannousua
21 Ilmakyykkyä

Aikaraja: 13:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on harjoitella tempausta sekä kehittää voimaa etunojapunnerruksiin. Näin ollen harjoitus kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa ja perusvoimaa.
Tavoitteena on tehdä harjoituksen liikkeet mahdollisimman nopeasti aikaa vastaan, tekniikkaa unohtamatta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tuntuma on sellainen, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen tai pienillä mikrotauoilla sarjojen aikana. Harjoitus ei kestä pitkään, joten mukana voi olla kohtalainen polte lihaksissa ja keuhkoissa.

Valitse painot tempaukseen siten, että paino tuntuu sinusta keskiraskaalta. Myös punnerruksissa pyri variaatioon, jolla saat tehtyä punnerrukset putkeen ja että tankkiin jäisi paukkuja. Punnerrusten määrää tullaan lisäämään tulevina viikkoina. samoin tempausten. Keskity siis hyvän perustan rakentamiseen.