Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
-
-
-
Crosstraining - Torstai Workout
LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Vartalon kiertoa syväkyykystä
8 Aussileuanvetoa tai kuminauhaleuanvetoa
6 Box hyppyä alas askelluksella
8 Istumaannousua levytangon kanssa
KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
1) :35s Pyörä
2) 5-8 Tiukkaa leuanvetoa
3) :35s Soutu
4) 6-10 Box hyppyä
5) 10 Istumaannousua levytangon kanssa (keskiraskas)
HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa leuanvetoihin, räjähtävyyttä box hyppyihin sekä keskivartalon voima ja hallintaa.
Tämän viikon EMOM -harjoituksessa rakennetaan viime viikon päälle sillä ajatuksella, että nyt ergoille on annettu aikaa viisi sekuntia vähemmän. Ajatus on, että polkisit ja soutaisit saman kalorimäärän kuin viime viikolla, jolloin ergot vaativat kovempaa tehontuottoa. Jos et tehnyt viime viikolla EMOM:ia, niin tähtää vauhtiin, joka on “keskiraskas/kova”.
Leuanvedoissa voit käyttää kuminauhaa tai voit tiputtaa toistot 5:een. Box hypyt pitäisi olla valmiina :30s paikkeilla. Istumaannousut pitäisi tulla putkeen ja aikaa jäädä noin :30-40s.
-
Treeni 3 Workout
Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total timeStrenght
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
Slow Snatch + Pause Snatch
3x1+1reps @60-75%
SNATCH (NO PAUSE)
4x(80-90%x1, rest 10-20sec 80-90%x1, rest 10-20sec 80-90%x1)
rest 1-1.5 min bwn sets
rest few minutes after snatch before starting clean&jerkrest few minutes after snatch before starting clean&jerk
power clean+push press+ squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
Slow clean + squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+1reps @60-75%
Squat Clean + Split Jerk
4x(80-90%x1+1,rest 20-30sec 80-90%x1+1)
rest 1.5-2 min bwn setsPAUSE MEANS 2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.
Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.Metcon
Running
1600m run @13.0-14.5 km/h pace (eli hieman hitaampaa kuin cooper pr pace tai sama vauhti)
1 min rest
400m run@1-2km pr pace (14.5-17 km/h)
rest 2 min
800m run @13.0-14.5 km/h pace (eli hieman hitaampaa kuin cooper pr pace tai sama vauhti)
1 min rest
400m run@1-2km pr pace (14.5-17 km/h) -
17.9.2024 Intervals Workout
4 Intervals
A1. AMRAP 8
40/32 (cal) Row
12 Push jerks @ 61/43kg
30m Sled push @ moderate*
60 Double-undersA2. AMRAP 8
40/32 (cal) BikeErg
8 Hang squat cleans @ 61/43kg
12 Bar-facing burpees– Rest 2:00 between intervals –
- Sled loading depends on your surface (friction). The sled should be challenging but you should be able to keep moving without long breaks.
Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. The target should be to avoid any unnecessary breaks, keeping the work unbroken as much as possible. With only 2-minutes of rest between AMRAPs, you need to pace these appropriately (use the machines and transitions) to be consistent on your effort and score each time
Session RPE. 7-8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.
Intent. Improve your understanding of intensity control (pacing) in longer intervals, build your threshold capacity.
Adaptation. Improve your capacity around your lactate threshold (think: improve your long, sustained sports-specific performance).Barbell → 52.5/35kg
Sled push → If no sled/prowler available, you can do a SB bearhug carry (30m @ 70/45kg, or KB Front rack carry @ 2 x 32/24kg -
-
KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout
-
-