3 RFT :

15 Shoulder Press 20/15kg
25 Air Squats
35 Sit-Ups

TC 10

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma
Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 81-86%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 81-86%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 83-88%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x (2/2/2) @ 87,5-92,5% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :20-30s sarjan sisäinen lepo. Eli 2 kyykkyä, tauko, 2 kyykkyä, tauko ja vielä kerran 2 kyykkyä, joiden jälkeen isompi tauko.
2:00 min lepo sarjojen välillä

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 8 (hard)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 8/8 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

Warm-up

BikeErg warm-up
5:00 @ easy pace
+
3x
1:00 @ hard/harder/hardest pace
2:00 @ moderate pace
+
3:00 @ easy pace

Every 3:00 for 8 sets:
800/1000m bike or
400/500m row/ski
– Score is your slowest interval.
– Rest with the remaining time with the 3-minute clock.

Midline capacity

3 Sets of max rep GHD sit-ups in a 0:45 window, go every 2:00

Paused front squat

4 x 3 @ 70+% (2 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Start @ 70%1RM front squat then build up over the sets IF moving well
– Pause for 2 seconds at a depth that is below parallel but not so deep that you lose tension in your leg and trunk muscles.
– Drive up aggressively through the full range on the way up on each repetition

B1. *3 sec pause at the bottom

2+3@barbell, 2+3@up to 75%, then DROP SETS 4-5x1x[2+3]@-10%, ohs-%, rest btw sets 2min

exercise to build strength, mobility, stability and confidence. A strength builder for the upper body and trunk in particular to help in the snatch, and a mobility and stability exercise to improve a lifter’s bottom position for the snatch.

3 rounds:
2 Rope Climbs 4m
:30 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
20 Push-ups
1 Rope Climb 4m
- Rest 1min

FOR TIME:

3 rounds:
21/15cal Row
10 HSPU

———Rest 2min———

3 rounds:
15/12cal AB
10 SDHP 42/30kg

Clean and jerk, go every 1:30-2:00

3 x 1+2 @ 70%
3 x 1+2 @ 75%
3 x 1+1 @ 75-80%