Back Squat ( Paused )

3 x 3 @ target 60% +

Every rep 3-5 Sec at bottom.

Major priority is depth of squat & form

Go Every 3:00.

Shoulder press 3x4

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Banded pull apart
10+10 1-Käden vauhtipunnerrusta
5 Mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 1-käden thrusteria (keskiraskas)

5 Burpeeta aina alkavalla minuutilla, mukaan lukien minuutti 0:00.

Aikaraja: 15:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 100 thrusteria aikaa vastaan. Kättä saa vaihtaa mielen mukaan niin monesti kuin on tarpeen. Jokainen minuutti alkaa viidellä burpeella ja burpeet on tehtävä ensin alta ennen kuin thrustereita voi jatkaa. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenevältä. Pystyt siis pysymään hyvin liikkeessä vaikka olisit voimakkaasti hengästynyt. Burpeiden tekoon pitäisi aikaa mennä enintään :20s, joten räätälöi burpeiden määrää oman kuntotasosi mukaan.

AMRAP 13

5 Deadlift 70/50kg
10 Box Jumps 24"/20"
15 Kettlebell Swing 24/16kg

2-3sets:

5 high box jump
10+10 Db row
10-15GHD hip extension

3-4 rounds:
:20/:20 Copenhagen Plank
1min Sorenson Hold
- Rest as needed

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Warm Up
2 rounds
1 min row
1 min ski
1 min bike erg
5 inch worm + push up
5 russian baby strech
10 ring rows
10 hr push ups

Strenght
3 sets 10 dumbbell incline bench press + 10 weighted push ups/push ups
rest 2-3 min bwn sets

3 sets 3 strict pull ups + 5 strict chin ups + 7 banded strict pull ups
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
2-3 sets
1000/900m row @easy moderate pace
rest 1 min
1000/850m ski @easy moderate pace
rest 2 min

2000/1800m bike erg @easy moderate pace
rest 3 min

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT
Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
8 x (2 Tempaus veto + 1 Tempaus + Tempaus polvelta) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

8 x (Raaka rinnalleveto + rinnalleveto polvelta + 2 Työntöä saksiin) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS
Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
Nousu keskiraskaaseen 3 sarjaan.
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3 x 5 (hard)

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3 x Maksimitoistot (tähtää 8-12)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 15 (hard)

For time:

30 Box Step-Up (alternate legs, full extension on top of the box!)
30 TTB
30 Box Step-Up

RPE 3-4

RPE should decrease throughout the workout. Nancy with 4-5, next part 4, and the last part 3-4. 5min rest between workouts.