AMRAP 35

10-12-14-16-18..etc

Deadlift 60/42,5kg
Air Squats
Sit-Ups
Box Step-Ups 24"/20"
Push-Ups

B2.

3@barbell, 3x3@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

B1.

3@barbell, 3x3@last week drop sets 95%, ohs-%, rest btw sets 2min

4 intervals, alternate A1/A2

AMRAP 4
8 Hang power snatches @ 43/30kg
12 Box jump overs, 24/20″
8 Burpee pull-ups
24 Air squats

AMRAP 4
BikeErg @ 110-115%FTP20

– Rest 2:00 between intervals –

Session overview. These are high intensity intervals with short rests. The aim is to keep moving and to the output high (adjust A1 movement options/rep scheme as needed for this).
Adaptation. Improve your aerobic capacity in a sports-specific context. Build your lactate tolerance.
Session RPE/Feel. 8-9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace). These should feel hard right from the first interval. Do your best to 1) keep moving on the AMRAP, 2) hold your pace on the bike.
Pace. Hard but sustainable pace on the AMRAP. Use the % avg. watts based on your Bike power profile on the bike. IF you haven’t done the Bike profile you can just hold a pace you think you could do for 12:00-14:00.

2×wu +
Tall snatch ×5
Snatch grip push press behind neck ×5
Drop snatch ×5
Snatch grip sots press behind neck ×5
Ohs ×5

A.1) work up to opener
90%+

B.1) Clean and jerk
Work up to opener
90%+

C.1) Front squat
Work up to heavy set of 3
Fast reps

D.) 2×
Farmers / pinch grip carry 20m very heavy

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
12:00 minuutin aikana nousu keskiraskaaseen kuormaan: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
12:00 minuutin aikana nousu keskiraskaaseen kuormaan: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 4 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 12-15 (kevyt)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
Yhteensä 70 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Lankkupito,

Yhteensä 5:00 min. Lepää tarpeen mukaan.

Vauhtipunnerrus Max1

Pystypunnerrus 5x5
-kaikki sarjat samalla painolla
-saa olla raskas, mutta 1-2 toistoa varoja

Leuanveto 5x5-8 TAI Ylätalja 5x8-15
-myötäote

AMRAP 14

Row 300/275m
30 Russian KB Swing 24/16kg
Row 300/275m
30 Push-Ups
Row 300/275m
30 Air Squats

3 sets:
10 DB Lateral Raises
10 DB Front Raises
10 Seated DB Rear Delt Flies
10 Chest Supported Incline DB Y-Raises (thumbs up)
- Rest as needed