Perform the following on BikeErg with a running clock :

@ 0:00 – 3:00: Easy (RPE 2)
@ 3:00 – 5:00: Pick the pace up a little (RPE 3)
@ 5:00 – 6:00: A little faster (RPE 4)
@ 6:00 – 7:00: Even faster (RPE 6)
@ 7:00 – 8:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 8:00 – 8:30: Hard effort (RPE 7)
@ 8:30 – 9:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 9:00 – 9:30: Even harder effort (RPE 8)
@ 9:30 – 10:30: Ease off and recover (RPE 3)
@ 10:30 – 11:00: Hardest effort (RPE 9)
@ 11:00 – 13:00: Ease off and recover (RPE 3)
@ 13:00 – 13:30: A little faster (RPE 4)
@ 13:30 – 14:00: Just a little faster (RPE 5)
After you’ve completed the warm-up, get off the bike and walk around for 3-minutes to get ready

2x1x[2+1+1]@barbell, 4x1x[2+1+1]@55-60%, sn-%, rest btw sets 2min

4 rounds:
5 shoulder to overhead (moderate)
5 burpee box jumps
immediately into:
3 rounds:
10 shoulder to overhead (light)
30 double unders

Front squat rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to H2 @ 1 RIR (90-94%)
+
1 x 2-4 @ 90%H2 (2 RIR)
1 x 4-6 @ 85%H2 (2 RIR)

– Build to heavy 2 (H2) @ 1 RIR, around 90-94%1RM front squat
– Once you’ve hit the H2 set, you have 1 back-off set of 2-4 @ 90% of your H2, and 1-2 sets of 4-6 @ 85% of your H2

Chest-to-bar strength complex – 2 to 4 rounds of

1 Negative pull-up (8-second descend)
2 Russian leg lifts (or strict toes-to-bar)
3 Ice-cream makers (straight or tuck)
4 Strict pull-ups
5-sec Hold at the top of the last pull-up

(No rest b/t exercises)

Rest 60 to 90-seconds between rounds

Handstand Strength Circuit – 3 rounds of:

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
20 to 30-seconds of Wall-facing flutters
10 to 20 Handstand shoulder taps

(Rest as needed b/t exercises)

Rest 60-seconds between rounds

2-3sets:

10+10 seated press
10+10 Db row
10-20 GHD hip extension

Maastaveto 2x2x90%

Suorinjaloin maastaveto 5x8x35-45%
-jos käytyt lattiassa, älä pompauta!!

Leuanveto 5 x amrap TAI Ylätalja 5x5-8
-vastaote

4 sets:

3-3-2-2 OHS 2s pause

E75s/ oe E90s / 2-3 REP IN TANK

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10-15 Käsipainopenkkipunnerrusta
10 Samsonin venytystä
5 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan

Kiihdytä tahtia ja nosta kuormia lämpöjen edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
21/18 Cal soutu
21 Käsipainopenkkipunnerrusta
15/12 Cal soutu
15 Käsipainopenkkipunnerrusta
9/7 Cal soutu
9 Käsipainopenkkipunnerrusta

Aikaraja: 8:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Uusintakierros! Harjoitus tehtiin viisi viikkoa takaperin, joten nyt on mahdollisuus parantaa aikaa tai koetella isompia toistoja/kuormia.

Harjoituksen tavoite on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Harjoituksessa on ajatus mennä kovaa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt menemään alusta loppuun rajoitinta vasten ja että saat tehtyä käsipainopenkit putkeen tai 2 sarjassa.

Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja muotoon 15/12/9 ja valita itselle sopivat käsipainot. Käsipainojen tulisi olla raskaat. Ohjeellinen paino M: 2 x 22-28kg N: 2 x 12-18kg