Deadlift

5 x 5 ~75%. Across same weight

Go every 3:00

Kyykky 3x2 (70-75-80%)
-joka sarjan jälkeen jännehypyt x 5

Stoppi-kyykky 3x1 (50-55-60%)
-3s stopit

Linkkarit 4x8

Yhden käden kulmasoutu 3x10/käsi
-jokainen toisto lattiasta/stopilla

EVENT 1 - "Hammer Time" (0:00 - 6:00)
5 rounds for time
7 pull-up
7 front squat
5 bar over burpee
(cap 6min

AMRAP 14 mins
15 Kb squat clean @24/16kg
15 Abmat sit up
Double under
15-30-45-60-75….

Rest 3 mins

AMRAP 14 mins
15 Incline Push up on box
15 alt.Gorilla row @2x24/kg (total reps)
15-30-45-60-75…
Alt. Box step up @BW, 60/50cm

4 sets with partner:
20 1-arm DB Devil's Presses 22,5/15kg (split)
14 HSPU (split)
8 Rope Climbs 4m (split)
- Rest 1:2 btw sets

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 12:00 minuutin aikana:

7 Varpaat tankoon
7 Maastavetoa
7 Rinnallevetoa riipusta
7 Thrusteria

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on 12:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.

Every 1:30 x 10 (15min):
3 Deadlifts
3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 STOH

M/W: 50/35kg

4 Rounds of
2min Row
2min Ski
2min Bike
2min Rest

+ 3x PAUSE QUATER BACK SQUAT JUMP *2-3sec pause, do the jumps with the drop sets, 25% bs-%

3@up to 95%, then DROP SETS 3x3@-10%, fs-%, rest btw sets 3min