8 sets of Power Clean:
Sets 1-3: 3 @60-65%
Sets 4-5: 2 @70-75%
Sets 6-8: 1 @75+%
- Rest as needed btw sets

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Maastavetoa kahvakuulilla + 3 Wallball heittoa
2) Pyörä
3) 3 Istumaannousua + 3 Aussileuanvetoa
4) Hiihto
5) 4 Käsipainotempausta + 4 1-Käden vauhtipunnerrusta
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Maastavetoa kahvakuulilla + 6 Wallball heittoa
2) Pyörä
3) 8 Istumaannousua + 8 Aussileuanvetoa
4) Hiihto
5) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden vauhtipunnerrusta
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, joss syke ei pääse liikaa laskemaan, mutta ei myöskään nousemaan liian korkealle.

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2 to 4 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

(No rest b/w each exercise)

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

4-6 Rounds @ increasing weight

8 Hang power snatches
8 Overhead squats
8 Power clean and jerks
8 Thrusters

Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing).
* All sets must be done unbroken.
** Rest as needed between movements.
*** Start @ 42.5/30kg 35/25kg or 30/20kg and aim to build up on each round.

9-7-5 w/ empty Barbell

Hang power snatch*
Overhead squat**
Hang power clean and jerk
Thruster***

Focus on solid positions, balance and timing on each movement
* 1-sec pause @ power/receiving position on the snatch on the 1st set
** 2-sec pause @ bottom of OHS on 1st 5/3/1 reps
*** Pop the bar up from your chest as you come up on the front squat before pressing with the arms

Seated strict press

4 x 6 @ RPE 8 ( RIR 2 )

Rest 1:30

-alt v-ups
-plank
-hollow rock
-plank

TTB:

For quality:
1. 3 x 10 Kip swings
2. 10 x 1 Jump to hollow
3. 2 x 5 Kipping leg raises to 90
4. 5 x 1 Kip swing + 1 Leg raise to 90 + 1 TTB
5. 2-3 min to practice and play with different techniques:
A)Straight legs
B)Bent knees with “kick”
C)Scooping