Seated shoulder press 4x7

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x5
- nouseva paino

WOD
Baseline for time
500m row
40 air squat
30 sit up
20 push up
10 ring row

Week 3
Session 2/2

A)
Deadlift
5x3 @80 % of 1RM
- full reset

Accessory :
landmine RDL
3x8/8

banded leg curls 3 x 15

B)
3 sets
bird dog row x 10/10
KB floor press x 12
hollow lat pull down x 12

As Many Reps as Possible in 14 minutes of :

5 + 5 One ARM Push Press w/DB
8 Lateral Burpee Over DB
15 Air Squat

Rest 0:30 after each round.

Peruskuntoharjoitus pienellä twistillä
__

LÄMMITTELY
12min AMRAP

1min ergo (vaihtuva)
5+5 tuulimylly (kevyt)
12 askelkyykky vuorojaloin
10 tuulilasinpyyhkijä
10 vuorokäsin kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

3x12min, 1min lepo

-Joka neljäs minuutti suoritetaan ergon pariksi määritelty liike. Aloita harjoitus ko. liikkeestä. Loppuaika tasaista ja riittävän rauhallista tahtia ergolla.

a) hiihto + 12-16 Samsonin venytys kierrolla, vuorojaloin
b) soutu + 16-20 tuulilasinpyyhkijä, tanko suorilla käsillä kohti kattoa
c) pyörä + 12 (6+6) tuulimylly lisäpainolla

Harjoituksessa vuorottelevat ergometri, ja sen pariksi määritelty liike, jota suoritetaan joka neljäs minuutti. Aloita ko. liikkeestä ja sen suoritettuasi siirry ergometrille. Liikkeet suoritetaan siis 0,4 ja 8 minuutin kohdalla. Tämän on tarkoitus hieman katkaista ergoilua ja tuoda harjoitukseen vaihtelevuutta ja kehonhuollollista elementtiä. Tee yksi osio kerrallaan (a,b,c), ja osioiden välillä on minuutin lepo/vaihtoaika.
Harjoitus on lähtökohtaisesti peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena.

LÄMMITTELY
10:00-12:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai hiihto
10 Kahvakuulaheilautusta
2 “Around the world” kierrosta kiekolla
:30s “Fish hook” -pito
10 Boxille askellusta keppi niskassa
:30s “Head pinch” -pito

Nosta vauhtia ja kuormia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

2:00 min Pyörä tai hiihto
20 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
3 “Around the world” kierrosta kiekon reunaa pitkin
1:00 min “Fish hook” farmaripito käsipainoilla
2:00 min Pyörä tai hiihto
20 Boxille askellusta rautatanko/keppi niskassa
15/15 Ranteen ojennusta käsivarsi tuettuna
1:00 min “Head pinch” pitoa käsipainoilla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysytellä puolen tunnin ajan liikkeellä sekä työstää annettuja liikkeitä laadulla ja hyvällä polteella. Tarkoitus on kehittää otevoimaa ja peruskestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä sykkeen “tasaisesti korkealla” ja ettei se pääse tippumaan liiaksi. Kahvakuulaheilautukset, boxille askellukset ja otevoimaharjoitteet saa tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa.

Around the world -kierroissa liikutat kiekkoa kämmenissä pinsetti otteella kehää ympäri. Yksi toisto on yksi kierros yhteen suuntaan ja takaisin.

Fish hook -pidossa pidät käsipainon kahvasta kiinni koukistetuilla sormilla.

Head pinch -pidossa puristat käsipainon “päätä” sormen päillä.

Partner workout (You go, I go)

80 burpee box jump overs@60/50 cm
100 dumbbell thrusters@2x22,5/15 kg
120 toes to bar
Every 2:00 both complete 20 double unders simultaneously. Start with the DUs.
Split work as desired e.g.:
5 rounds of:
16 BBJO
20 DB thrusters
24 toes to bar

Time cap: 30:00

Seated Shoulder Press w/ DUAL DB

8-8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) Deadstop kahvakuulaheilautus
3) Pyörä
4) Etunojapunnerrus tai käsipainopenkki
5) Pyörä
6) Overhead askelkyykky tyhjällä tangolla
7) Pyörä
8) Landmine twist

__

Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

5 sets, for meters:
4min Skillmill Run
1min Skillmill Walk
- Stay consistant throughout