Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
5+5 squat strech
10 scapula rolls + 10s hanging
10 walking lunges + strech
:30 Plank Hold

Gymnastic Holds
3 rounds
15-25s Chin Over Bar Hold
15-25s Ring Support Hold
30-45s Hollow Hold
30-45s Wall sit

rest 30s bwn movements and 1-2 min after full round.

Gymnastic Metcon
emom 16
1) Strict Chin ups x 4-8 reps
2) Push Ups x 8-12 reps
3) Abmat Sit Ups x 12-18 reps
4) Air Squats x 16-24 reps

2 Rounds

10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)

4-4-4-4-4-4-4
Increasing weight

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (2 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3-4 x 2+1 @ 85-90% raskaimmasta painosta.

Rivevedot,
3 x 3 @ 115% raskaimmasta 2+1 sarjasta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 2 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3-4 x 2 @ 85-90% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kolmen toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
4 x 8-10 (raskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
4 x 14 (raskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

Voima
E3MOM, 3 rounds
push press x8

WOD
16min EMOM
1.min 8-14 WB
2.min 2-4 rope climb lattiasta
3.min max up down
4.min rest

3 Rounds @ 3/2/1 RIR (optional)

10-15 Barbell bicep curls*
15-25 Deficit push-ups**
10-15 Lu raises

Back Squat

5RM +
1x5@95% (5rm)
1x5@90% (5rm)

Skills
+ Emom 7

3x Aikaa vastaan / 3min tauot

17/20 Cal
5 Raakatempausta*
10 Punnerrusta

*raskaahko

Ring MU drills – 2 Rounds of:

1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
3 Back support slide throughs
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

Warm-up
EMOM 6
1) Air bike
2) Row
+
2 rounds
10 Hip hinge abductions
10 Scapula push-ups
10 Tension swings
+
2 rounds
5 Kneeling goblet get-ups
5/way Scapular rolls
5 Pike to planches
+
3 rounds @ increasing pace
20 Double-unders
8 DB walking lunges (change rack position each round)
4 Handstand push-ups (change variation each round)
2 Bar muscle-ups
60-seconds rest between rounds