A:
Flight simulator
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 of unbroken DU. Time cap:15min
+
10 min emom: 1-10 CTB
B:
Partner WOD:
200 burpees
200 rkb swing 24/16kg
2000m row
1 jobbar 1 vilar, dela upp övningarna som ni vill tex 10 rounds: 20 burpees 20 rkb swing 200m row

7 rounds for time of:

• 10 handstand push-ups
• 2 rope ascents, 15-ft. rope

Strength:- C&J 15 mins to build upto a heavy complex of
1 power clean
1 hang clean
1 split jerk

WOD:- for time
1k run
50 medball cleans@9/6
50 Burpees

Strength: 15 mins to go heavy! Try and make the hang clean a squat clean where possible.

Wod: don't start to fast on this one , get an uncomfortable pace and try and hold it!

A:
C&J 5x2 @ 80%
B:
With a running clock...
AMRAP 5:
50 Wall Balls Buy-In
12 DL 90/60kg 12 Bar facing burpees
Rest 5:00...
AMRAP 5:
35 WB Buy-In
9 DL 100/70kg 9 Bar facing Burpees
Rest 5:00
AMRAP 5:
20 WB Buy-In
6 DL 120/90kg, 6 Bar facing Burpees
C:-

A:
10min emom:
3x Hang Power Clean@ 50% clean
B:
20 min amrap:
15 cal row
5 Box jumps
10 Push Press 40/30kg
15 RKB swing 24/16kg

Lägg märke till att vi har begränsat med pass under mellandagarna. IDag är lunchpasset och 18:00 passet instält.
A:
Push Press: Bygg upp till tung 3:a
B:
5rounds:
2min amrap:
250m row
Amrap Push Press 42,5/30kg
2min rest

Squat clean: 5x2

10x
2min on 1 min off:
4 c/j (power) 135/95
8 c2b
4 thruster 135/95
8 burbee
4 power snatch 135/95
8 box jump 24/20
Continue where you left.

Kehäkalenteri 22.12.2016

A) 200 skwaats! Suorita päivän aikana 200 täydellistä ilmakyykkyä. Voit tehdä kyykyt joko putkeen tai pätkiä ne päivän mittaan useaan osaan (jälkimmäinen on suositeltavampi tällä kertaa). Haasta mukaan työkaverit/lapset/puolisot yms mukaan!

Mikäli haluat niin voit videoida omat kyykkysi ja postata ne joko fb-ryhmäämme tai instagramiin #crossfitkehä - hästägillä. Palkitsemme ensimmäisen instasta löytyvän videon!

B) lisäämme tähän bonuksen, mikäli teet istumatyötä ja sinulla on säädettävä pöytä niin seiso koko työpäivä!

12 Days of Christmas-1RFT
Do in order like the song

1 minute plank
2 KB flip to squat (53/35)
3 Single leg deadlift each leg w/ KB
4 Box step ups w/KB (24/20)
5 American KB swings
6 KB alt. snatches
7 High pulls
8 KB Thrusters
9 Russian twist w/ KB
10 Clean and press alt. w/KB
11 Burpees
12 KB Goblet squats