WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3-position clean x4 Strength

    3-position clean, four sets.

  • Tiistai 23.5 Workout

    Emom 10:
    Odd: 3 weighted pull ups
    Even: 10 weighted dips (not rings)

    Practise kipping hspu for 10min (min 20 reps)

    4 sets:

    1-3 strict mu - 10 sec support - 1-3 kipping mu

    Or

    10-15 box mu (3 sec pause at the top)

    For time:

    50 du
    50 pull ups
    50 du
    50 push ups
    50 du
    50 t2b

  • 170515 - AVANZADOS Workout

    OPEN 17.3
    FOR REPS
    0 - 8 MINUTOS 3 ROUNDS OF:
    6 CHEST TO BAR PULL UPS
    6 SQUAT SNATCHES (30/20)
    Then 3 rounds of:
    7 CHEST TO BAR PULL UPS
    5 SQUAT SNATCHES (30/20)

    8 - 12 MINUTOS 3 ROUNDS OF:
    8 CHEST TO BAR PULL UPS
    4 SQUAT SNATCHES (50/30)

    12 - 16 MINUTOS 3 ROUNDS OF:
    9 CHEST TO BAR PULL UPS
    3 SQUAT SNATCHES (55/35)

    16 - 20 MINUTOS 3 ROUNDS OF:
    10 CHEST TO BAR PULL UPS
    2 SQUAT SNATCHES (60/40)

    20 - 24 MINUTOS 3 ROUNDS OF:
    11 CHEST TO BAR PULL UPS
    1 SQUAT SNATCHES (65/45)

  • Strength&Conditioning - 1min HARD, 1min Easy, 10 rounds Workout

    10 rounds:

    1min HARD, 1min easy: Assault or Row

    Ohje: polje/souda minuutti kovaa, ja minuutti rauhassa. Pyri tasaisiin suorituksiin, eli älä aloita liian kovaa. Harjoitus saa kuormittaa kovaa sinun hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi, mutta täydellistä katkeamista ei saa tulla.

  • ENDURANCE: 8000 kierros w/ extra spices Workout

    A fair 6 km of jogging with the coach.
    Bodyweight movements are performed during the trip.

  • Rive Strength

    Rinnalleveto 1 maasta + 1 riipusta polven päältä nousu 85-90% ja sen jälkeen 3x 2 90% siitä mihin nousi

  • 4/21/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds
    10 plyo
    8 goodmornings
    6 push-ups
    4 deadlifts

    Metcon/Metcon-comp(13)
    Benchmark Friday
    "Diane"
    21-15-9
    deadlift 225/155-scale as needed
    hspu    -scale as needed

    afterburner(4)
    amrap 4
    Metcon/*Metcon-comp
    3 cleans 135/95-95/65
    3 dips/*ring dips

    Finisher
    stretch and roll low back
    lax shoulders
    2 min plank

  • 15.5.2017 Ma Perusryhmä JK Workout

    Jalkakyykky 3RM eli nousu max3-rautaan. Tämän jälkeen vähennä noin 10-15% ja tee 3x2. Panosta räjähtävyyteen!!
    Box-kyykky TAI Pause-kyykky 4x6 (joka sarjan välissä jännehypyt x 5)
    Istumaannousu 3x10-15
    Etuheilautus kahvakuulalla 3x10-15

  • Strength&Conditioning - Test 1, "Fran" Workout

    S&C Test 1: “Fran”

    21-15-9
    Thruster (42,5/30kg)
    Pull-Up

    Ohje: Tämä on S&C testi nro 1. Tarkoituksena on saada mahdollisimman nopea aika. Hengitä läpi harjoituksen. Mikäli joudut pilkkomaan sarjat, pidä vain hyvin lyhyitä taukoja.
    Skaalaa tarvittaessa painoa ja toistomääriä alas.

    Tavoitetteena on päästä alle 3min suoritukseen.

  • Movement Prep Workout

    Mobility:
    Hip waves
    Dowel standing figure 8's
    Dowel dislocates
    Good Mornings
    Squat hip flossing
    Single Leg Hinge
    10 min