AMRAP in 5 minutes
Max Calorie Echo Bike

4x

3 push press + 2 (split) jerk

Every 2min

• eka kolme vauhtipunnerrusta ja heti perään kaksi työntöä

CLEAN

1x4
2x3
2x2
squat clean

Every 2min

• lisää painoo kun toistot vähenee, voit myös lisätä toiseen settiin (esim eka 3reps 50kg, toka 3reps 55kg yms)

vauhtikestävyys-intervalli
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
15 plate hop
10 dead bug
5+5 käsipainotempaus
__

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

6x4min, 1min lepo

1. ergo (vaihtuva)
2. AMRAP:

• 20-30 DU/ 40-50 SU

• 10 käsipainotempaus

• 10 istumaannousu

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja halutessasi mene kovaa AMRAP osiossa.

Clean & Heavy jerk

Warm up

Row 3 min (easy pace)

Emom 6
6 KB Russian swing
3 KB C&J Ringht hand
3 KB C&J Left hand

Barbell warm up & technique
From the rack:
- Press
- Push press
- Push Jerk
- Split jerk

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
1 Press
2 Push press
3 Hang Power clean

E2mom 10 @ 40-60%
2 Spilt Jerk
Regrip
1 Clean

E2mom 26 @65%->
1 Split Jerk
Drop -20%
1 Clean

B.
Every minute, on the minute, for 20 minutes:
Even minutes – 30 seconds of Rowing (for meters)
Odd minutes – Power Snatch or Snatch x 3 reps @ 70-80% of today’s 1RM

After the workout

2-3 Rounds @ 2-3 RIR
8-10/side Powell raises
0:30-1:00 Sorensen hold
8-10 T-Y-Is
0:20-0:40/side Copenhagen plank*

For time:
100 T2B

5 sets:
3 Tempo Back Squats @5-7/10 RPE
- Build in weight each set, but stick to the tempo
- Rest as needed btw sets

——— Then ———

5 sets:
1 Tempo Back Squat @80-85% of heaviest triple from above
- Rest as needed btw sets

• Tempo 32X1 = 3 seconds down, 2 second pause in the bottom, explode up, 1 second at the top

5 sets:
10 Pull-ups
12 Power Cleans 43/30kg
15/12cal AB or Ski
- Rest 1:1