WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Monostructural Cardio (30min) Workout

    30min Monostructural Work
    - Keep it light (damper 1-3)
    - Easy recovery pace
    - Change machine every 5min

  • AMRAP6 Workout

    -10/7cal row
    -10 target burpees
    -10 t2b

  • Pull-ups & Ring Push-ups Workout

    For Time:

    5 rounds:
    10 Pull-ups
    15 Ring Push-ups (scaled: Push-ups)

    • Rest 4min

    50 Pull-ups
    75 Ring Push-ups

    TC 20min

  • Conditioning Workout

    4 sets:
    :90 ON/OFF x 8 (12min)
    5 Burpees
    AMRAP cal Erg (Row, ski, AB, skillmill)
    - Rest 3min btw sets
    - Skillmill, every 10m = 1cal
    Score: Total calories

  • HS Skill Work Workout

    3 sets:
    5 HS Kickups to a wall
    - Both heels touch the wall SOFTLY at the same time (good control)
    - Rest as needed btw sets

    3 sets:
    5 Free HS Kickups
    - Body tight, good control, take a step or two if needed
    - Rest as needed btw sets

    3 sets:
    10 HS Walking Steps against the wall
    - Hands as close to a wall as possible
    - Keep your body of the wall, only heels against the wall
    - Rest as needed btw sets

    3 sets:
    3-5 x 2-4 HS Walking Steps To a Wall
    - Aiming to kick up about 1m away from the wall and walk to it
    - Rest as needed btw sets
    OR
    3 sets:
    3-5 Max HS-walk
    - Rest as needed btw sets

    3 sets:
    20-30sec HS-hold against the wall
    - Rest as needed

  • Snatch Strength

    Slowly build up to a single Snatch @80-85% 1RM Snatch

    — Then —

    5 sets:
    1 PERFECT Snatch @70-80% 1RM Snatch
    - Rest as needed btw sets

  • Kerawa Wodabalooza 2021🌴 Workout

    Tiimikisat!

  • WOD 01/04/25 Workout

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8+8 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla
    8 Goblet kyykkyä
    10 Vartalon kiertoa syväkyykyssä
    2-4 Pistoolikyykkyä kuminauhalla avustettuna
    6 Maastavetoa levytangolla

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
    2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

    KUNTOHARJOITUS
    4 Kierrosta,
    3:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8 Maastavetoa (raskas)
    16 Gobletkyykkyä (keskiraskas)

    2:00 minuutin tauko

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on kullakin kierroksella tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa tangon ja kuulan paino on raskas siten, että jaksat tehdä kahdeksan maastavetoa putkeen kunnon poltteen ja hapotuksen kanssa. Aikaa maastavetoihin pitäisi mennä noin :20s ja gobletkyykkyihin noin :20-30s.. Tarpeen vaatiessa tiputa toistot 6/12 muottiin.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Pohjenousut,
    3 x 10 (keskiraskas)

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 10/10 (keskiraskas)

  • 50 toes-to-bar for time Workout

    As fast as possible