Leuanveto

Every 1 min for 12 mins.

1 Pause Power Snatch,
- stop for 3" just below the knees

1-4.mins : 1 @ 70% of 1 RM Snatch
5-8. mins : 1 @ 75%
9-12 mins : 1 @ 80%

If You don't know your max, choose a weight you can move confident then try to increase if form allows!

Maastaveto 3x8x65%

Etukyykky Max5
-ei fail!!

Kyykky 3x5x60%

Voima
E3MOM, 3 rounds
single arm ring row 8+8

WOD
5 rounds 30s work/20s rest
goblet squat
kb snatch alt
kb press
russian twist

-no tng
-3min rest
-increase from last week
-RPE 9-10

...on whiteboard

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
3-5 Boxille hyppyä
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Pystypunnerrusta käsipainoilla tai 3-5 käsilläseisontapunnerrusta
10 Wallball heittoa
3-5 Rengassoutua tai leuanvetoa
:30s lankkupito lattialla tai renkaissa

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuuttia laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
5 Korkeaa boxille hyppyä
15 Kahvakuulaheilautusta
8 Pystypunnerrusta käsipainoilla / 5 Käsilläseisontapunnerrusta
15 Wallball heittoa
5-10 Tiukkaa leuanvetoa
1:00 min lankku renkaissa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoitteena on pysyä liikkeellä 30:00 minuutin ajan sekä tehdä mahdollisimman paljon hyviä ja laadukkaita toistoja. Tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, perusvoimaa ja kehonhallintaa.

Keskity tässä harjoituksessa ensisijaisesti harjoittelemaan itsellesi vaikeita liikkeitä ja tee hieman haastavampia variaatioita liikkeistä, kuin mihin olet tottunut. Esimerkiksi voit kokeilla korkeampaa laatikkoa, painavampia kuulia/käsipainoja ja niin edelleen.

---

BONUS

Istuen hauiskääntö, josta suoraan pystypunnerrus,
3 x 12 (kevyt/keskiraskas)

AMRAP8
8+8 single leg DL
8 ab wheel

r2min

AMRAP8
12+12 sideplank clamshell
12+12 crossing mountain climber

E90s alternating AB x8
A) 6-6-4-4 sumo deadstop DL
B) 10 alt single leg vups + 10-20s hollow hold

3×2@85%, sn-%, rest btw sets 2min