Warm up
Crossover Symmetry Activation + Banded Hip Activation
then 3 rounds
1 min air bike, add speed.
5 double db DL + 5 squat clean + 5 hang clusters + 5 strict press @5-7.5-10kg/10-12.5-15kg dumbbells

Strenght
Build to heavy triple on Thruster
3x6reps@35-60% and 3-5 sets of : 3reps @65-90% of 1rm. On last set 0-1 RIR.
rest 1-2 min bwn 5's) and 2-3 min bwn sets (bwn 3's)
Sledge Push + Hand Over Hand Sled Pull

4-6 sets of
10-15m sledge push + 10-15m hand over hand sledge pull (climb up on weights)
sellainen paino että hand over hand vedossa säilyy kyky pitää hyvä teho ja vuorokäsin veto päällä.
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
4x8+8 single arm db row on push up plank @10-15/17.5-22.5kg + 6-10 strict toes to bars or strict knee raises as high as possible
rest as needed bwn sets.

Metcon
Emom 12,14 or 16
odd : 20 sec of fast pace echo bike (target +350/450watts)
even : 3-5 RMU/BMU or Burpee c2b pull ups

...on whiteboard

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Pystypunnerusta
5 Valakyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä
5 Takakyykkyä
10 Iron cross -venytystä
10 Scorpion -venytystä

Lisää painoja lämmittelyn edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

10 Pystypunnerrusta
10 Valakyykkyä
20 Vauhtipunnerrusta
20 Etukyykkyä
30 Työntöä
30 Takakyykkyä

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä yksi kierros annettuja liikkeitä aikaa vastaan. Harjoitus vaatii voimakestävyyttä ja omien voimavarojen säännöstelyä hyvään suoritteeseen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä isoissa sarjoissa, mutta et todennäköisesti putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehille 30-50kg ja naisille 20-35kg. Valitse kuitenkin paino, jonka koet itsellesi raskaaksi pystypunnerruksia ajatellen. Loppua kohti liikkeen tekemiseen pääsee käyttämään jalkoja enemmän apuna.

---

BONUS

Kuminauhalla avustettu leuanveto tai ylätalja,
2-3 x Maksimitoistot (12-20 toiston haarukka)

In 12 mins :
RX - Build to a 4-Rep Moderate Overhead Squat
SCALED - Build to a 4-Rep Moderate Front Squat
Build to slightly past workout weight.

AMRAP 40 With Partner

10 Push-Ups
20 Sit-Ups
30 Air Squat
10 Push-Ups
20 Box Step-Overs
30 Shoulder Taps

IGYG, recovery bike.

Alternate

A1. Strict ring dip – 3 x 8-12 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict ring pull up – 3 x 6-8 @ 1-2 RIR, rest 2:00 before A1

...on whiteboard

Voima
Push up 4x 5-8
-matala tanko/kuminauhat
-rest 2min

WOD
5min Amrap
4 plate squat
8 GTOH (plate)
12 jumping jacks

-rest 2min between amraps

5min Amrap
4 up downs
8 sit ups
12 OH lunge (plate)

E2MOM x 5 (10min):
10m HS-walk

Max cal