5 sets:
3 front squats @RPE 8
5–8 DB shoulder presses
2,5 min rest between sets

A) Overhead squat
3-3-2-2-1-1-1
Work up to a daily heavy 1 rep

Pystypunnerrus 3x3x80%, 2x6x70%
-pystypunnerruksen maksimista

Penkki käsipainoilla 5x5
-painoa noin 50% eli 120kg penkkimax = 30kg kässärit
-3s stoppi

Vipunosto eteen tangolla 3x15

Keskitetty vasarakääntö istuen 3x15 / käsi
-yhdellä kädellä

LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
8+8 1-Käden pystypunnerrus
6+6 1-Käden valakyykky/askelvalakyykky
4 Korkeaa boxille hyppyä

---

TEMPAUS
Raakatempaus polvelta,
Nousu keskiraskaaseen 3 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Nousu keskiraskaaseen kuormaan kompleksissa: (Raakarive + 2 Työntöä tasajalkaa)
12:00 min.

---

BONUS

Etukyykky,
Nousu 4 toiston sarjaan @ 1 RIR (rep in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat leuanvedot, maksimitoistot
16 Askelkyykkyä tanko niskassa
8+8 1-Käden niskan takaa punnerrus
8 Tiukkaa polvennostoa lisäpainolla
8 Jefferson curl

-8 barbell good mornings
-15+15s 1-arm swiss ball plank
-6 GHR

Score: good morning weights
Comment: GHR set-up

Week 1
Session 2/2
A)
4 x 8/8
Staggered stance RDL with barbell
Moderate weight
- same weight across all sets

B)
Bench press 1 rep max test
Then
Use your training max for the percentages
Training max = 90%of real 1 RM
Week 1
1x5@65%
1x5@75%
1x5+AMRAP@85%

C)
3 sets :
10/10 hollow pallof press
6 mixed grip inverted row with 2” pause on top “B”
10 plank ups
6 mixed grip inverted row with 2” pause on top “A”
Rest 2 mins after each round

...on whiteboard

5 sets:
20/16cal Row (damper 10/9)
15m Walking Lunges 2x20/15kg (7,5+7,5m)
10 T2B
- Rest 2min btw sets