3-4rds:
-1min plank
-1min chinese plank
-15s l-sit hol
-30s superman hold
-1min rest

Snatch

Shoulder & hip mobility
10min

Barbell warm up
10min

Snatch complex
In 15min build up 70% of Snatch 1RM

1 Power Snatch
2 Hang squat snatch

Squat snatch
In 20min find heavy single snatch.

After second fail switch to heavy 3 rep snatch grip deadlift.

Hyvinkään ympäri pyöräily

For time:
440/370cal Row (or on any machine)
- Every 2min perform 4 Bench Presses @70/50kg (OR 6 DB Bench Presses 2x22,5/15kg)
- Start with the Bench Press

In teams of 2 ( You Go , I Go)
2 rounds, each for time
150 double unders/300 single unders
400m run (200m-200m relay)
100 air squats
400m run
50 toes to bar
400m run
25 burpee box jump overs@60/50 cm
rest 3 min. between the rounds

Goal: sub 19 mins / round
Time cap: 20 mins / round

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
Maastaveto
Muscle clean polvelta
Etukyykky
Tall clean
Vauhtipunnerrus
Saksiin työntö

3-5 toistoa per liike

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Työntökompleksi,
Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan kuormaan 15:00 minuutissa:
(Raaka rive + rive + vauhtipunnerrus + saksiin työntö)

Rive -veto,
3 x 4 (raskas)

---

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
Nousu 2 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

Vauhtipunnerrus,
4 x 4 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
10+10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10 Cyclist kyykkyä
10 Tiukkaa varpaat tankoon/polven nosto
20 Z-philly pressiä lattialla istuen

Tähtää hieman isompiin painoihin kuin viime viikolla.

Bench Press

Build in 18 minutes 3 RM

A)
Week 6:
• Front Squat: 5x2 @ 85%
• Tempo Front Squat: 4x2 @ 77,5%
( 3” tempo down)

B)
Eccentric work:
Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
6”-8” lowering
- box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest
Negative pull up 4x3 (scaling individually)
6”-8” lowering
- use extra weight if possible
- scale down if you start loosing tempo or good form