6 Sets Every 3:30

5 Bent Over Rows ( Barbell ) AHAP
5 Dual DB Seated Press AHAP

Seal row 5x4

Week 8
Session 2/2

A)
Deadlift
1 REP MAX TEST

B)
3 sets
12 Bench press narrow grip @ medium weight
Mixed grip pull up 4-6 reps / grip variation
rest 2 mins

20min Practice:
5m HS-walk, with 1 pirouette

5x3 Bench Presses @70%
- Rest 2min btw sets

Rive riipusta 10-1
Työntö 1-10

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-8 Bar MU
8-12 cal ergo

EMOM16 (4rds)

-2 rope climbs (scaled: from laying to stand climb)
-12/9 cal row
-6 hspu (scaled: pike press)
-10/7cal ski

LÄMMITTELY
10-12min AMRAP

45s ergo
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
10 lonkan kierrot istuen
5+5 askelkyykky taakse ristiin
5 takakyykky 2s stop pohjassa
12-20 dead bug
3 boksihyppy
__

TAKAKYYKKY
4x3 @80-85%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-sarjat voi tehdä nousevalla kuormalla prosenttien puitteissa
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-tee ennen muita apuliikkeitä
-yksi hyppy kerrallaan, mahd. korkeat hypyt

3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 8-9
3x8+8 yhden jalan Romanialainen maastaveto, käsipainoilla tai tangolla RPE 8-9
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä