LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10+10 1-Käden pystypunnerrus kuminauhalla
10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
6-10 Pystypunnerrusta (tanko lattiasta)
6-10 Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla
6-10 Rengassoutua/leuanvetoa
6-10 Wallball heittoa

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuutin ajan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista:

6 Pystypunnerrusta (tanko nostetaan lattiasta)
8 Hauiskääntö + Pystypunnerrus käsipainoilla
10 Rengassoutua/leuanvetoa
12 Lisäpainoistumaannousua suorin käsin
15 Wallball heittoa
:30s-:60s tauko liikkeiden välissä

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen on tarkoitus kehittää perusvoimaa ja voimakestävyyttä ylävartalossa. Tavoite on 20:00 minuutin ajan tehdä tasaisella tahdilla töitä sekä kerätä läjään paljon laadukkaita toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki sarjat läpi tuntumalla, että pankkiin olisi jäänyt vielä muutama toisto. Pidä lepo suhteellisen lyhyenä ja koko harjoituksen läpi vauhti tasaisena.

Bench press 15 RM

AMRAP 14, With Partner

Bike 15/11 Calories
14 Jumps over barbell
7 Deadlift 50/35kg

IGYG

Every 5:00 x 8:
30 DU
20/16cal Row
10 Burpees
5 HSPU

21-15-9:
- AB Cal
- DB Bench Press 2x22,5/15kg

• Rest 3:00

21-15-9:
- AB Cal
- GHD Sit-ups

LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
6-10 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
5+5 Vartalon kiertoa askelkyykyssä

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä

---

PLYOT
Askelkyykkyhypyt kuntopallo karhunhalauksessa,
3-4 x 10m

Slamball heitot lattiaan,
3-4 x 10 (mahd. kovaa!)

---

KUNTOHARJOITUS

Neljä kierrosta, yksi kierros joka 4:00 minuutti:
10 Askelkyykkyä (tanko niskassa)
15 Deadstop kahvakuulaheilautusta

Tavoite on nostaa kumulatiivisesti mahdollisimman iso kilomärää kun lasketaan kaikki sarjat ja toistot yhteen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ensin räjähtävyyttä ja sen jälkeen vielä voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä sarjat niin isoilla painoilla kuin suinkin mahdollista sekä saada kasaan mahdollisimman iso kilomäärä kun kaikki toistot lasketaan yhteen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikutat mahdollisimman suuria kuormia. Pyrit tekemään sarjat mahdollisimman raskailla painoilla, joilla saat tehtyä nipin napin täydellisellä tekniikalla. Jos huomaat, että tekniikka alkaa pettämään yrityksestä huolimatta, niin ota sitten kuormaa pienemmäksi. Tee ensin kaikki kymmenen askelkyykkyä ja sen jälkeen heti perään 15 deadstop heilautusta, jolloin kahvakuula kuoletetaan lattiaan joka toiston välissä.

Yksin, kaksin tai porukassa
noin 42km, noin 21km tai noin 10km

– omatoiminen alkulämmittely!

4 sets:
15/12cal AB
20 DB Hang Clean & Jerks 22,5/15kg (switch hand every 5 reps)
- Rest 1min

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2

Build to heavy 5 (H5)@ RPE 8 (80-84%, 2 RIR)
+
3 x 5 @ RPE 6-7 (76-80%, 3-4 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1

Build to heavy 5 (H5)@ RPE 8 (80-84%, 2 RIR)
+
3 x 5 @ RPE 6-7 (76-80%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 5 (H5) @ RPE 8 (around 80-84%1RM).
– Once you’ve hit the H5 set, you have 3 back-off sets of 5 reps @ 76-80%H5