WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    5 rounds:
    400m Run
    15 Burpees
    15 STOH 40/28kg

  • HYROX Workout

    EMOM 35 mins

    Min1: 200m run
    Min2: 20-30m sled push @40/30kg
    Min3: 20 alt. Russian Swing @24/16kg
    Min4: 12 altenating reverse lunge into box step up with wallball@50cm, 9/6kg
    Min5: REST

    Scale reps to fit into 45"-50" !

  • Basic Workout

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Erg
    8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
    6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
    6-10 Lapaleuanvetoa
    6-10 Rengassoutua
    6+6 Sivulankkurutistusta

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 minuuttia:
    5 Vauhtipunnerrusta
    8-12 Leuanvetoa
    8-10 Niskan takaa ojentajapunnerrus käsipainolla
    10+10 Sivulankkurutistusta

    :30s-60s lepo liikkeiden välillä.
    Finisher:

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vuorojaloin V-up
    2) Face pull renkaalla
    3) Lankkupito

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa.

  • EasyWOD 17.7.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4rds
    Box step up 8+8

    WOD
    21-15-9
    Air squat
    Push press 2xDBs

  • 15.7.2025 BasicWod Workout

    EMOM 9 work 0:40 / rest 0:20 ( AMRAP )

    1 Min : Push-Ups
    2 Min : Tuck-Ups
    3 Min : Air Squats

  • 15.7.2025 Overhead Squat ( Strenght ) Strength

    Overhead squat

    3 x 3 w/ tempo 21X1 @ RPE 8 (2 RIR), go every 2:30-3:00

  • 14.7.25 Strength

    Front squat

    4x4

    Noin 70-75%

  • 14.7.25 Strength

    5x 3 block snatch

    Every 2min

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Erg
    12 Kasakkakyykkyä
    10 Banded pull apart
    8 Kahvakuulaheilautusta
    8 Goblet kyykkyä
    5-8 Burpeeta

    PLYOT

    Askelkyykkyhypyt käsipainojen kanssa,
    4 x 8+8 (kevyt/keskiraskas)
    1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, yksi kierros aina 7:00 minuutin välein. Jokainen kierros aikaa vastaan:
    35 Kahvakuulaheilautusta (Keskiraskas/raskas)
    25 Goblet kyykkyä (Keskiraskas/raskas)
    15 Burpeeta

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoitus mahdollisimman ripeästi. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, kehonhallintaa, koordinaatiota ja vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä isoja sarjoja putkeen. Kuulan tulisi olla raskas, mutta sellainen jolla annetut toistot saa tehtyä 1-3 osassa läpi pienten mikrotaukojen kanssa. Tavoiteaika jokaiselle kierrokselle olisi noin 4:00 minuuttia. Tarpeen vaatiessa voit ottaa myös toistoskeeman 30/20/10 tai ampua ylöspäin 40/30/20.