Voima
E2MOM, 4 rounds
12 ring row

WOD
EMOM 16:
Minute 1 | :30 calorie ergo
Minute 2 | :30 sit-ups

Erikan ja Ainon treeni

3x 10min välein:
300m soutu/hiihto/juoksu
20m askelkyykkykävely
300m soutu/hiihto/juoksu
20x voimatyöntö käsipainoilla
300m soutu/hiihto/juoksu
20x istumaannousu

AMRAP6:
12 (=6+6) alt. s.a. db snatch
9 air squat
6 tuck up
- rest 30s between rounds -

HUOM! Voit tehdä metconin molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

10 rounds for time of:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Kettlebell Goblet Thruster
Kettlebell Swing
Kettlebell Sumo Deadlift High Pull
Kettlebell Two Arms Row
Kettlebell Deadlift

Find your PR for today

Alternate B1 / B2

B1. Seated strict press – 3 x 6-8 @ 74+%1RM strict press (1-2 RIR), Rest 1:00 before B2

B2. KB/DB Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), Rest 2:00 before B1

Deadlift

1 x 3 @ 85%

Deficit Deadlift

3 x 6-8 @ 2 RIR (60+%1RM DL) , rest 2:00-3:00 between sets

– Do your first set @ or around 60%1RM deadlift, then build up if you can on the next set, while sticking to the RIR and tempo. Quality > load
– Stand on a 2″ mat or a regular 10kg (25lbs) bumper to create a deficit
– Deficit deadlift is a useful variation to help improve your set up position, strengthen your pull off the floor and to reinforce leg drive.
– Control the way down and keep your chest tall to fight for a strong bottom position.

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

10× ROLL ABS

10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

10× HIP THRUST

10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

--

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: LU RAISES

video: DB SHRUGS

video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: INCLINE Y RAISES

video: DB FRONT RAISE

video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

video: WEIGHTED SIT UPS

video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

video: HIP THRUST

---

KEHONHUOLTOA!

MODERATE-LIGHT WEEK 5/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BARBELL TURTTLE SQUAT *käännä tanko niskan taakse - ei lepää hartioilla - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

10× DEADMAN TO BARBARIAN *KB/DB/PLATE

5+5× SINISTER PLANK *weight or without

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

---

video: BARBELL TURTTLE SQUAT

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: SINISTER PLANK

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER SNATCH from ABOVE KNEE +
BLOCK SNATCH from ABOVE KNEE + SNATCH PUSH PRESS
2× 1+1+1+1@barbell, 3-4× 1+1+1+1@63-68%, sn-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL + DIP CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+1+1+1+1@barbell, 3× 1+1+1+1+1@64-68%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH BALANCE
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP *vastaanotto suoralle jalalle, boxille pehmeällä äänellä
2-3×3, rest btw sets 2min

---

video: DIP CLEAN

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: SNATCH BALANCE

video: STRAIGHT LEG "LOW" BOX JUMP