Interval chipper

YGIG

1min ON / 30sec OFF

Split reps as wanted during the one minute time frame ygig-style. Both rest 30 sec. Continue the reps until you reach the amount needed and then move on to the next movement.

100 Burpee
100 Sec HS-hold (wall/free stand)
100 T2B/K2E

100 Devil’s press 1x 17,5kg/12,5kg DB

100 Box jump overs

200 DU / 400 SU

100 KB Swing 24/16kg
100 Sec L-Sit (parallel/box/hang)
100 Cal row

TC: 42min (28 rounds)

POWER SNATCH

Warmup
2 sets
20 Passthrough w/rubber band
10 Overhead squats w/rubber band
20 Pull apart
20 Hollow rock
10 Kazak squats w/ pause

Technique
With PVC and barbell
- Snatch grip
- Snatch grip deadlift
- Shrug & pull
- Muscle Snatch
- Power Snatch
- Overhead squat

Snatch complex
10 min for quality:
1 power snatch + 1 OHS

Ohjelmoinnin 9. kierros ja maksimiharjoitukset! Seuraavissa harjoituksissa testataan 3 toiston maksimeita pääliikkeissämme (maastaveto leveällä otteella, etukyykky ja lattiapenkki). Uusi sykli alkaa maanantaina 25.8.

Lämmittely 8 minuuttia
45sek ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
1x3, RPE 9-10
- Etsi päivän raskas kolmen toiston sarja.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x10, RPE 8-9
- Haasta liikkeen kulmaa (isompi RPE kuin viime viikolla)

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x8, RPE 8-9
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE)

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
2x6-12 per puoli

3 rounds for time with partner

100 double under
20 BB back rack reverse lunge 70/47,5
30 handstand push-up
40 DB snatch 22,5/15
50/40 cal erg

Share reps with partner

5 rounds for time:


200m Run
4 Ring muscle ups

8 Bar-facing burpees

12 Power Snatches @ 43/30kg (95/65lbs)

Time cap. 16:00

– Rest 8:00 –

5 Rounds for time

200m Row
40 Double-unders
8 Wall-facing handstand push-ups
12 Front squats @ 43/30kg (95/65lbs)

Time cap. 16:00

Overview. This will be a hard session. Two balanced pieces that mix cyclical starts with gymnastics and light barbell. For both parts, the key is to stay composed under fatigue and to find a pace that allows you to keep moving.
Strategy.
Part A – Run at a pace you can repeat for all 5 rounds without your muscle-ups suffering, think smooth, not sprinting. Hit muscle-ups in planned sets or unbroken. Keep burpees at a steady rhythm with no long pauses on the floor. Snatches should be efficient from the start; use hip drive, control the bar path, and avoid early redline so you can cycle reps at a sustainable speed. It is fine to break these into sets from the 1st round.
Part B – Just like with the run, row at a pace that’s repeatable and allows you to transition quickly to the rope. Keep the double-unders unbroken if possible. Stay efficient on wall-facing HSPUs: small breaks before fatigue hits are better than grinding to failure. Aim for unbroken front squats if you can. Squat clean into the first rep and hold onto it until you’re done.
Instructions.
– Set up so you can use the transitions as short rests between movements
– Have a plan for muscle-up and wall-facing HSPU breaks before you start.
– Keep barbell loading light enough to maintain speed and mechanics across all rounds.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Where did you gain or lose the most time in each part?
– Did your movement quality hold up across all rounds, especially under fatigue on the higher-skill pieces?
– Were your runs/rows paced to support the other movements, or did they bleed into your performance?
– How well did you stick to your planned strategy?
– Name two (2) things that worked well today and one (1) change you’d make next time.
Movement options.
Alternate rep scheme → A: 3-6-9 / B: 30-6-9 (keep the run/row the same)
Run/Row → 200m SkiErg, 500m BikeErg, 15/12 (cal) Air bike
Ring muscle ups → Bar muscle-up → Chest-to-bar or regular pull-up (8 reps)
barbell weight → 35/25kg (75/55lbs), 30/20kg (65/45lbs)
Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU → Hand-release push-ups

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Curtsykyykkyä
5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino jalkaterän päällä
10+10 Kahvakuulan pyöräytys pään ympäri

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa
10 Hyvää huomenta liike
10+10 Psoas marssi jalat penkillä/laatikolla
5 Punnerrus alaspäin katsovaan koiraan

Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

A) OHS 1RM
Build up in 10-12 min to daily max!

B)
For time
21-15-9
Cal row each person
Power Snatch @43/30 (YG,IG)
12-9-6
Cal row each person
Power Snatch @50/35kg (YG,IG)
9-6-3
Cal row each person
Power Snatch @60/43kg (YG,IG)
Timecap: 20 mins

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (Keskiraskas)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Etukyykkyä + 10-12 Kahvakuulaheilautusta.
2) Lepo

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi mahdollisimman kovalla tehon tuotolla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat, mutta saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä kovalla teholla. Edellisillä kerroilla liikkeet on tehty vuorominuutein, mutta nyt liikkeet puserretaan saman minuutin sisälle. Toinen minuutti on kokonaan lepoa.

5 krs
YGIG

40 tempaus (käsipaino) 15/22,5 kg
40 istumaannousu
40 punnerrus
40 m akk
40 cal erg

EMOM 15’
1.min: 15 wall ball @9/6kg
2.min: 12 KB snatch @24/16kg (6/6)
3.min: 9 kipping pull up / 15 Jumping pull up or ring row

EMOM 15’
1.min: 8 Kb Devil’s Clean & Stoh @24/16kg (4/4)
2.min: 10 kipping HSPU/box hspu/ push up
3.min: 12 box jump over@60/50cm