Clean and jerk

8-12 x 1 @ 75+%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 75%1RM clean and jerk, then build over the remaining sets if moving well

A:
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Strict Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

B:
Two Position Clean Deadlift, Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+2+2 / 60%-70% / 0:03 pause off the floor & below knees)

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg/ air bike
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
3 sets
16-20 suitcase walk lunges (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec reset) (hallitusti alas joka askel, paino puolet ajasta toises
sa kädessä ja puolet toisessa.
rest 1,5 min
8-10 pendlay row with barbell (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

2 sets
10-12 tempo dumbbell front squat (kantapohjien alle 10kg levy korokkeeksi, etureisi painotus)
rest 1.5 min
10-12 tempo barbell bicep curls + 10-12 tempo barbell french tricep turn (2 sec down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

Metcon
3 sets, every 5 minutes
45 sec of farmers carrying @20-24/28-32kg kb's
15/12 cal air bike
12 toes to bars
9 box jump overs

AMRAP8 w partner:

-30 sync sit-ups
-20 sync 1-arm DB push press
(20-25kg/15-20kg, scaled: 15-20kg/ 10-12.5kg)
-10 sync target burpees

LÄMMITTELY

12:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS

5:00 Min max watt soutu

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
10 1-Käden thrusteria
8 Burpeeta käsipainon yli

3:00 min lepo

5:00 Min max watt hiihto

3:00 min lepo

5:00 Min aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 Raakaa rinnallevetoa (n. 40-50% 1RM)
10 Wallball heittoa, 9/6kg

3:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa testataan maksimikestävyyttä. Tavoite on ergometreillä soutaa/hiihtää mahdollisimman kovat tehot 5:00 minuutin aikana. Kahdessa muussa osiossa tavoite on tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat otettua vauhdin, joka on heti alusta alkaen aika inhottava, mutta jolla saisit tehtyä osion maaliin asti jopa hieman kiristäen tahtia viimeisellä minuutilla. Ota käsipainoksi kevyt/keskiraskas puntti jota jaksat jurnuuttaa koko ajan.

Tulevissa harjoitteissa voit käyttää watt tehoja hyödyksi vauhtien hakemiseen, joten laita itsellesi tulos ylös harjoituksesta!

Barbell high pull 5x5 reps

Clean and jerk waves – Perform 3 waves of 3 sets (3 – 2 – 1) as follows:

Wave 1: 3 @ 68%, 2 @ 73%, 1 @ 78%
Wave 2: 3 @ 73%, 2 @ 78%, 1 @ 83%
Wave 3: 3 @ 78%, 2 @ 83%, 1 @ 88%

Rest 1:00-1:30 between sets

Rest 2:00 between waves

– Each wave consists of 3 sets (triple, double, single).
– Drop the bar between each lift in the set

10 rft
6 alt db power snatch
3 burpees over db

5 min break

10 rft
6 alt db clean and jerk
3 burpees over db

Db 22,5

Alternate B1 / B2

B1. Strict press, Rest 1:00 before B2
Build to heavy 5 (H5) (79-84%)
+
2 x 5 @ 90%H5
1 x AMAP @ 85%H5

B2. Strict chin up, Rest 2:00 before B1
Build to heavy 5 (H5) (79-84%)
+
2 x 5 @ 90%H5
1 x AMAP @ Bodwyweight