WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • TECHNICALLY STRONG Strength

    Snatch Complex

    Find heavy weight of:
    1 Power Snatch + 1 OHS

  • Treeni 4 (PE) Workout

    Warm Up
    Mobility Flow and Foam rolling for 15 minutes
    then
    Metcon
    2 rounds @ Zone 2-3 Pace
    60/48 Calorie Row
    25+25m Front Rack + Overhead Mixed Grip Kettlebell Walk (2x24/16kg) (per arm)
    60/48 Calorie Run
    20-30 second Hanging L-sit or Tuck Hold
    60/48 Calorie Ski
    30-50m sandbag bear hug carrying@45-55/60-90kg

  • STRENGTH CLASS Workout

    Bench press (Week 8/8)
    Retest week, go for a new 1RM!

    5@65%
    3@75%
    2@85%
    1@90%
    1@95%
    1@97%
    1@100%
    1@100+%

    B) Superset (RPE 8-9)
    3 sets
    10 Tempo good morning (31X1 tempo)
    8/8 Double kettlebell front rack reverse lunge

    C) Accessory/finisher
    3 sets
    10 incline dumbbell curl
    12 dumbbell reverse fly

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    VOIMISTELU

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    2) :20-30s Käsilläseisonta seinää vasten

    KUNTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 7:00 min töitä / 1:00 min lepoa (A-B-C)

    A)
    250/200m soutu + 2 wall walkia

    B)
    500/400m pyörä + 4-6 tiukkaa leuanvetoa

    C)
    250/200m hiihto + 8 Thrusteria käsipainoilla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa ja hieman nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pitämään kaksi kierrosta sellaista tahtia, jossa maitohappoja alkaa hieman muodostumaan, mutta niistä päästään myös tehokkaasti eroon. Viimeisellä kierroksella vauhdin tulisi olla niin kova, että maitohappoja alkaa tulemaan enemmän kuin niistä päästään eroon. Kiihdytä siis loppua kohti!

  • Gymnastics Workout

    -kipping pull up/ C2B
    -dip strength (ring dip/ bar dip

  • Back Squat 12 RM Strength

    Find maximum weight for 12 reps.

  • 3.11.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 10

    10 Dual DB Floor Bench Press
    30 Air Squats

  • Strength Workout

    Every 3 mins for 12 mins do:
    12 Double Dumbbell Bench Press, pick load
    12 Barbell Bent Over Rows, pick load

  • Treeni 3 (TO) Workout

    Warm Up
    30/24 cal echo bike + 40/32 cal rowing @easy pace
    agility/speed drills (tötsällä käyntejä) for few minutes (target 15-20 sec work time, rest 1-1.5 min bwn sets)
    3x3+3 yhden jalan hypyt
    3x3 boxihyppy terävästi (60-100cm)
    rest as needed bwn sets

    Weightlifting
    3x3 tall clean + 3 press to split @25-35%
    3x1 slow clean + 1 clean + 1 slow excentric jerk + 1 split jerk @40-60%
    4x1 power clean + 1 squat clean + 1 split jerk @70-80%
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    Strenght
    4x5 front squat @60-65-70-75% of 1rm
    perform 5 ball slammings after each set of front squat
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    10 min amrap of:
    5 hang power clean&jerks @50/35kg
    7 back squats
    9 toes to bars

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week 8
    1. Back Squat
    Build up tp 1 RM

    1. Superset - 3 rounds of:
      A) 3x2 strict pull up @rpe9-10 (weighted/ weighted neg./ 3x12 heavy ring row)
      B) 3x2 strict hspu @rpe9-10 (def./suf., box hspu, pike push up, push up)

    2. 3 rounds of:
      A) 45” hollowbody hold
      B) Coppenhagen plank 30-30” hold
      C) 10-10x pallof press