WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Shoulder Health (DELOAD) Workout

    2 sets, 10 reps each:
    - Standing Banded External Rotation
    - Banded A Pulls (palms forward)
    - Sidelying Horizontal Abduction (light weight)
    - Sidelying Flexion (light weight)
    - Prone T Arm Twists (w/ tennis ball)
    - Prone Angels (w/ tennis ball)
    Rest as needed btw movements

  • Accessory Workout

    3 rounds:

    12-15 seated leg raise
    12-15 banded lat pull down
    12-15 seated arnold press

  • Weighted pull-up ladder 5-1 Strength

    Weighted pull-up ladder 5, 4, 3, 2, 1 reps

  • 25.11.2025 BasicWod Workout

    Shoulder Press + Push Press

    6 x ( 3 + 1 ) building heavy

    Go every 3:00

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    KUNTOHARJOITUS

    30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
    12 Penkkipunnerrusta
    12 Istumaannousua paino suorilla käsillä
    4-6 Säkin nostoa hartialle
    4-6 Askelkyykkyä säkki hartialla
    250/200m soutu/hiihto

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile raskaita kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

  • 24.11.2025 BasicWod Strength

    Back Squat

    3-2-1-3-2-1-3-21

    Go Every 2:30

  • 5x2 paused power snatch Strength

    -2s pause after knees
    -2min rest
    -build to moderate

  • Hype Pre-Christmas Team Wod Workout

    In teams of 3
    4x10 min on/ 2 min off

    Round 1
    100 m Sprint
    10 KB swings 24/16 kg

    Round 2
    10 Wallballs 9/6 kg
    10 Push-ups

    Round3
    10 Cal Ski-Erg
    10 Leg Raises (opt. Toes to Bar)

    Round 4
    10 Cal Row
    10 Box Jumps 60/50 cm

    *At the start of the round, 1 athlete starts as prescribed, the next one starts after the 1st movement. And so on, until the time runs out.

  • Aikuinen + lapsi WOD 4/4 Workout

    Pallolämmittely

    EMOM28 (4 rounds)

    1. Viivajuoksu
    2. Rengassoutu
    3. Soutu
    4. Köysi (liaaniheilautus)
    5. Lankkupito + ylitys&alitus
    6. Roikunta/kippiswing tangossa
    7. Wallwalk/ käsilläseisontapito

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    4x 10min / 2min tauot

    1)
    200/400m koneella
    10 kyykystä Rangan kiertoa
    10 Pohjevenytystä kulmanojasta

    2)
    10 Yhden jalan mave
    10 Kuulan siirtoa lankussa
    Voikkauinti: 4x 10/ liike

    3)
    20 Viivajuoksua
    10 lapaveto
    10-20s HS-pito

    4)
    Kumpparilla olkapäät:
    Ulkokierto
    Sisäkierto
    Vipunosto
    10 Skorpioni