Snatch, go every 1:30-2:00

2 x 3 @ 65-70%
2 x 3 @ 70-75%
1 x 3 @ 75-80%
3 x 3 @ 70%

– Build up within the percentage range on each set if moving well
– Drop the bar between each rep, reset and go.

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus parin kanssa

Lämmittely 8min
30sek ergo
6+6 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
8 wall ball
8 kahvakuulaheilautus
8 käsipainotempaus

Harjoitus, AMRAP x3 (Syke 60–75% ja 75–85%/HR max)

3x12min, 2min lepo osioiden välillä.

A)
600m soutu
40 wall ball

B)
1200m pyörä
40 kahvakuulaheilautus

C)
400m hiihto
40 käsipainotempaus

Harjoituksessa suoritetaan annettuja liikkeitä 12 minuutin aikana. Vain toinen pareista saa suorittaa kerrallaan annettua liikettä. Vuoroja saa vaihtaa mielen mukaan.

Harjoituksen tulisi edetä tasaisella tahdilla, joten valitkaa sellainen vauhti, joka tuntuu teistä sopivalta.

5 Sets:
3 High Hang Power Snatches
Sets 1-2: @60% 1RM Power Snatch
Sets 3-4: @65%
Set 5: @70%
- Rest as needed btw sets

Rentoa mobbailua klo 18 Kimmon johdolla

Deadlift 4x6

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, aina 6:00 minuutin välein:
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10-15 Burpeeta käsipainon yli
Loppuaika vapaavalintainen ergometri keskikovalla vauhdilla.

---

HUOMIOITA

*Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että sykkeet nousevat käsipainotempauksissa ja burpeissa korkealle, mutta ergometrillä saat laskettua tehoja/sykkeitä alas. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta joita saat huuhdottua ergometrissä. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

Alternate A1/A2

A1. Strict press – 4 x 4 @ 84+% (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict chin up – 4 x 4-6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

TALL CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta

2+[2+2]@find your complex 6RM of the day!, rest btw sets 2min

Practice HS-walk Skills
- choose according to your level
(Walking, Obstacle, Stairs, Parallettes, Piruettes, Free HS Push-up)

15-20min:
Practice different styles of Rope Climb