MODERATE-LIGHT WEEK 16/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10+10× DB's / plate RAINBOW RAISE *tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

10+10×/side ADDUCTOR ROCK BACK with T-SPINE ROTATION *tee ensin "keinutukset taakse" x-toistomäärä ja sen jälkeen kierrot

5-8× PLANK SHOULDER TAPS to PUSH UP *korkeassa lankussa "shoulder tap" molemmat puolet ja tämän jälkeen etunojapunnerrus

8×/side ALT SPLIT STANCE PLATE HALO + CHOP

--

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Db Rainbow Raise

video: Adductor Rock Back with T-Spine Rotation

video: Plank Shoulder Taps to Push up
https://www.instagram.com/reel/DKAiW2BvUxm/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Split Stance Plate Halo + Chop

---

BANDED PAUSE BACK SQUAT *2-3sec pause in the bottom, mini loop-band -jalkaterän/nilkan ympäri
5@barbell, 5@30%, bs-%, rest 2min

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, bs-%, rest 2-3min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER SNATCH
2×3@barbell, 3×1@50-60%, rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK or SQUAT JERK
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@50-60%, jerk-%, rest 2min

---

---

Grand Masters SM kisaajat:

*kisaajat tekee myös päivän saliohjelman (nostot) ja lisäksi front squat

FRONT SQUAT
1@up to 80%, rest 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8×/side DB ROW

8-12× DB FRENCH PRESS

8-12× BARBELL SIT UPS

--

video: DB ROW

video: DB FRENCH PRESS

video: BARBELL SIT UPS

---

KEHONHUOLTOA!

7 min töitä 2 min lepo

1. Juoksu korttelin ympäri 900m
2. 15m Yleisliike tasajalka hyppy + 60m farmarikävely AMRAP (jaettu parin kanssa)
3. Juoksu korttelin ympäri 900m
4. 20 Lantionnosto, 10+10 sivulakku kierolla, 10+10 selänojennus ristiin AMRAP

Snatch – Build to a 1RM for the day.

Film all of your heavier attempts for your own analysis and problem-solving.

Rest as much as needed between lifts and movements

A)
3 rounds
6 seated seesaw press
12 double KB sumo deadlift

B)
5 rounds
3x( 1 hang clean + 1 hang snatch )
3x( 1/1 OH reverse lunge + 1 push press )
3 dead stop squat clean to thuster

Työntöveto pys ap pys yp pys ap+Loppuveto
3sarjaa
-3 @80-90%

Snatch

4 x 2 @ 70-80%, go every 1:30

Snatch

Segment snatch + snatch – 3 x 2+1 @ 65-75%, go every 1:30-2:00

Snatch

Segment snatch (pause @ 1′ off the floor) – 3 x 3 @ 60-70%, go every 1:30-2:00

– The intent of segment snatch is to build your positional strength and awareness in the pull. Make sure to lift well (poor positions here will be counter-productive to improving your lifting).
– Set up tight, brace and push the floor away, actively keeping the bar close and your weight balanced across your whole foot.
– Stop for 2 seconds at your assigned position and lock in your posture, then aggressively accelerate to finish the lift.
– Drop the bar between lifts

Pressing snatch balance + tempo overhead squat*

3 x 3 + 1 @ RPE 7-8, go every 2:00

• Move at the slowest tempo you can handle on the overhead squat

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.