3 x 3 V.2
Veto navan korkeudelle. Huomioi toistoreservi!

Muscle WOD

1.3x8+8 Askelkyykky 2x KB eturäkissä (laita punainen kumppari räkkitolppaan, noin polven korkeudelle, laita kumppari räkistä katsottuna ulommaiseen polveen, ota tarpeeksi etäisyyttä tolpasta, että kumppari kiristyy ja auttaa sua ohjaamaan polvea pysymään oikeassa linjassa. Eturäkissä 2x sopivat kuulat)

2.3x6-8 (6-8/jalka) Boxille askellus lisäpainot käsissä (2xsuorilla käsillä/eturäkissä tms, yksi jalka kerrallaan, hyvällä hallinnalla. Toinen jalka on koko ajan boksin päällä!)

3.3x10-15 Pakarapotku taakse minikumpparilla (laita minikumppari nilkkoihin, nojaa hiukan eteenpäin esim. tolppaan ja lähde tekemään hallittua potkua taaksepäin. Selkä ei saa notkistua, pidä huoli että kantapää edellä viet jalkaa taakse)

4.Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

• Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)
• Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)
• Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)

5.3x10 istumaannousut levykiekko suorilla käsillä ja jalat suorina

For time :

75 Front Squat 75/50kg
*EMOM 3 C2B

EMOM8-12
1. 12 KB swing
2. 10 Banded press
3. 6 Box Jump
4. 5/5 Pallof press

10 rounds for 2 min on, 2 min off (total of 40 minutes)

A:
10/8 cal ski
12 KB swings

B:
6 toes to bars
12/10 cal bike

20 min AMRAP
4 wall walks
6 Box jump overs 24/20
8 RKBS 50/35

• E2MOM 25 dubs/ 50 singles

Bench press 3x20 E5M

Every 10min for 2 Rounds
1k/850m Erg
30 Hang power clean 50/35

Seated shoulder press 5x3

DB Box Step-ups: 4 x 6 each. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)