Alternate for 4 rounds, rest as needed:

1) 6 Narrow Grip Bench Press
2) 3-9 Chest to Rings Pull-Up, TEMPO 3010 (3sec down)

RPE 4 (1-2 reps in the tank)

8 kierrosta (yhteensä)
A 300m Juoksu B 10 Yleisliike (tämä 1. kierros)
B 300m Juoksu A 10 Yleisliike (tämä 2. kierros) jne.
...
..
Heti sen jälkeen

8 kierrosta molemmat
A 300m juoksu + 10 Yleisliike B tauko (kierros 1)
B 300m juoksu + 10 Yleisliike A tauko (kierros 1) jne.

Optional Accessory

STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed:

1) 5-10 Banded Pull-Apart with 5sec negative
2) 20 Russian Twist

RPE 3 to 3+

For pacing and Max reps:

1600m run slow medium pace
200m at 400m pace
Max rep push ups
1200m run slow medium pace
200m at 400m pace
Max rep push ups
800m run slow medium pace
200m at 400m pace
Max rep push ups

20min AMRAP:
Run 300m,
Max reps Jumping pull ups

3 x 10+10 rep weighted

Intervalls:
5x every 6min:
500/450m row + 40m sled push + 12/10cal assalt bike/ski
-Tavoite päästä alle 4min kierros niin jää 2min lepoa.
- Pitää mennä kovaa koska lepoa jää lähes 1:1
- Kelkka semi raskas, että liikkuu hyvin kävellen
-90sec porrastuksin niin assaultit riittää.

EMOM 16
a, 2-3 wall climb
b, L- hang x 30 sec
c, ring support hold x30 sec
d, KB farmer carry heavy 30m

10 Minutes of "Recovery"
Bike, Row, Jog, or light sledpull
Followed by
5 Minutes of Parasympathetic Breathing

Devil press 5x6
Strict HSPU 4x5