• 1min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  4+4 Up & down dog
  4+4 Scale + stretch
  4+4 Spider lunge + twist

• 45s.: Row/Bike

• 1 rnd:
  10 Air squat
  10 Push up
  10 Ring row

• 30s. Row/Bike

• 1 rnd:
  10 Deadlift
  10 Front squat
  10 Press

• Mobility

3 Rounds for Time
20 Burpee Pull-Ups
20 Front Squats @40/30kg
20 Box Jumps @60/50cm
TC:15'

EMOM 6

1 min : 5 HSPU, 2x20kg/ 2x15kg molempien käsien alle
2 min : 10 pistols alt.

Banded Triceps Complex
90s AMRAP each position – record total reps.
+
– World's Greatest Stretch x 5 reps each side
– Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

MUSCLE WOD

1.3x12 Suorinjaloin maastaveto tangolla (tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

2.3x12 Takareiden koukistus soutulaitteessa

3.3x12 Kulmasoutu tangolla vastaotteella

Supersetti:
2-3 kierrosta (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
10-12 rengassoutu
10-12 hammerkääntö käsipainoilla

Giant set:
2 kierrosta
10-15 / jalka yhden jalan maastaveto kuulalla
10-15 Hyvää huomenta tangolla
10-15 Pakarapotku taakse seisten minikumpparilla
10-15 Hollow rock

*Keskity riuhtomisen sijaan näillä tunneilla TUNTUMAAN!

BR Lunges 4x12

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push ups
• 45s. Row/Bike - Squat + Twsit

• 45s. Row/Bike - Active shoulders + Ring row

• Mobility...

• Work on: MU/C2B/PU

KB Squat + lowering
3 x 8-10. Rest 60s.
+
Parasympathetic Breathing x 15 breaths – 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

Dips in rings; three sets of six repetitions

In 20min, building in weight

Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch + OHS