Skaalattu:
- 50min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
- Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

Kuntoilija:
- 55min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10s mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

Pro:
- 70min pitkä Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista (muukin kuin hölkkälenkki käy tarpeen vaatiessa: esim. ergot, hiihto..)
- Tee 10-15min välein 10s mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

Rästi

Skaalattu:
- Lenkki + voimaosio: 35min
- Lenkki 25min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee loppuun voimaosio: 2 kierrosta:
- Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä
6+6
- Hyvää huomenta 12
- Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
- Takalankku 10-30sek

Kuntoilija:
- Yhtäjaksoinen juoksu + lyhyt määräintervalli yht. 30min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 20min. Syke n.65->80% maksim
- Tee loppuun määräintervalli 4-6 x 20sek/ 2-3 katulamppuväliä:
- Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

Pro:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 45min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 30min. Syke n.65->80% maksimista
- Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei varsinaisesti tunnu kuormittavalta. Jos alat tuntea lisääntyvää väsymystä, ja vedot hyytyvät, lopeta siihen. Rauhallinen kävelypalautus takaisin (45-60s).

15min Ski HR @60-65%

Teams of 2/3

0-6 Minutes
3 HR Push ups
6 Abmat sit ups
9 Squats
(You go, I go)
6-8 Minutes Rest
8-18 Minutes is an amrap of:
7 Calories with AB.
9 Deadlift 35/50
11 Box jumps
(You go, I go)
18-20 Minutes Rest
20-25 "The Finisher"
100m walking lunges with 2 dumbbells
(change the partner every 10m)
Rest of the time db snatches. Alternating arms.
Change every 10 reps.

Part A

3 rounds

single arm ladder complex

1-2-3
row
clean
press

2 min rest

Part B

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Humane burpees*
15 KB/DB swings in between

*one humane burpee=1 goblet squat+1 press up
*can be done as 10 squats into 10 press ups, 9 squats into 9 press ups...

Part C

3 sets

10-20 plank step ups
10-20 side plank rotations
90 sec rest

3:00 easy bike or row
Then
15 passthroughs

Barbell warm up with empty barbell
Deadlifts
Hang power clean
Front squat
Strict press
Push press
Backsquat
Good morning

Then spend 10:00 warming up movements for WOD

WOD
10 rounds
5 deadlifts 135/95
4 hang power clean
3 front squats
2 push press
1 thruster

*must not let go of bar during rounds. If bar is dropped the round does not count.

You can rest as needed in between rounds

Cool down
5 rounds
1:00 bike
0:30 childs pose
0:30 seated forward bend

Lepopäivä- mitäpä teit?

With barbell 2 rounds (1st power / 2nd squat)
3 high hang clean + 3 hang clean + 3 cleans + 3 split jerk
rest 1 min bwn rounds

A.Every 2 min for 10 minutes
Squat Cleans
sets 1-3 @ 80% and 3 reps
sets 4-5 @85% and 2 reps

B. Every 2 min for 10 minutes
Split Jerk from rack
2x3 reps @80% of 1rm and 3x3 reps @85% of 1 rm.

C. Every 2 min for 6 minutes
Clean Pull 3x5 reps @90,95,100% of 1rm clean.