For time

3 rounds

15 wallball
15 toes to bar

D.T. Progressio 3/6

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of:
5 Deadlifts
4 Hang power cleans
3 Push jerks
M: 60kg N: 40kg

"Soutuprogressio 5/6

Metcon (time)

With partner 2 rounds (each) for time: 1500m row
*Active recovery on bike erg after each row. YGIG

Timecap: 28 minutes"

---

"Viimeinen soutuprogressio ennen uusintatestiä.

Harjoituksessa kehitetään maksimikestävyyttä. Tavoite on soutaa annetut matkat hieman nopeammalla splitillä kuin soudit 2km soututestissä. Lepoaikana poljetaan aktiivista palauttelua pyörällä sen aikaa kun pari soutaa omaa pätkäänsä.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas ja hapokas. "

EMOM for 14 minutes of:
3 Snatches + 12 air squats.

Choose a challenging weight. Goal is to go UB on the snatches.

"Strength (load)

Back squats with climbing weight:
5-5-5
3-3-3
1-1-1

*Goal is to find the heaviest weight for back squat in a set of 5, 3 and 1. Lift every 3:00"

---

"Harjoitus kehittää maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on ottaa jokaisesta sarjasta, 5, 3 ja 1 toiston seteistä mahdollisimman iso paino kolmella painolla.
Ajatus on, ettei tangosta oteta painoa pois missään vaiheessa harjoitusta, vaan painot kasvavat samalla kun toistot pienenevät.

Tähän kannattaa ottaa heti suoraan lajinomaiset lämmittelyt ja harjoitella hyvää tempoa kyykyn tekoon, jotta asento säilyy tiukkana koko liikkeen ajan. "

Metcon (time)
For time:
21-15-9
Front Squat 42,5/30
HSPU

Timecap: 5min

Strength (load)

Front squats 8 sets of 4, AHAP.

Accessory:

Stiff legged deadlifts, 4 x 10 - heavy. Every 2:00
Reverse hyper, 3-4 x 10 - Heavy. Every 2:00
Weighted box jumps with dumbbells 3-4 x 3-5 - light DB’s.

4 x 2 front squat

• leave 1-2 reps in the tank
• rest 3 min btw sets

AMRAP15
6 target burpee
8 box jump over
10cal erg

Advanced AMRAP15
6 devils press 45/35lbs
8 box jump over
10 cal erg

50min run hietsu / sörkkä

@ 60-70% of max HR

-Every 5min 30s consistent sprint @ 90% of max speed