15min FQ w. pair IGYG
20 WB situps
15 leg throws
10 wall walks/ inch worm

3x BB biceps 777

MODERATE-MAXIMAL WEEK 12/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15× + 5×/side
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS + PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST *bridge press...= nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista, *lunge twistillä - kierrä vartaloa etumaisen jalan puolelle

3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION +
HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
20× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: PLATE REVERSE LUNGE WITH TWIST

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: BEAR CRAWL POSITION LUNGE COMBINED with A TIGERBEND VARIATION
https://www.facebook.com/share/r/1MUhYXukB2/

video: HIP LIFT to REVERSE PLANK KNEES - videolta LIIKE 1
https://www.facebook.com/share/r/174BtNHkTz/

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER SNATCH
2×3@barbell, 3×1@50%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
3× 2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@62%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
1@up to 80%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL
3×2@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× HANGING KNEE RAISE w/ TWIST
10× weight REVERSE HYPER
8× weight 1-LEG GLUTE BRIDGE

---

KEHONHUOLTOA!

Tempaus

Every 5min, 4 rounds
30cal Ergo
20 2KB thruster
10 toes to bar

Skaalaus
25cal Ergo
15 2KB thruster
5 hanging knee raises

Jefferson Curl 15-12-10-8-6
-nousevat kuormat

Kyykky 4x70%, 4x75%, 2x4x80%

Pendlay row 5x5x35-40%

Painonnostokisat!

Snatch 1 RM
Clean and jerk 1 RM

EMOM 12

1 minute : Behind Neck Snatch Grip Push Press, 8 reps
2 minute : 15 Air Squats
3 minute : 12/9 Cal Bike

Snatch Grip Bent Over Row

8-8-8-6-6-4-4, Build Heavy

Go Every 2:30

1-2: 2 x c&j
3-4: clean+ 2 x jerk
5-8: c&j, find todays max

*2min rest

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8× BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

---

---

SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

DEFICIT SNATCH *red rubber carpet underfoot
2×3@barbell, 3@up to 57%, 2-3×3@62%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 67%, 1-2× 1+2+1@72%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 4×5@RPE9, 1 reps in reserve *target 63-68%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve!

set 1: 12 reps, rest 45sec, set 2: 10 reps, rest 60sec

12+10× DB FLY

12+10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6/5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12+10× DB DRAG CURL

12+10× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - set 1 rest 45 seconds and set 2 rest 60 seconds