3 sets:
3 Snatches @60-70%
- No TnG
- Rest as needed btw sets

Vapu+Vala
4 sarjaa
-5+1 @80%

Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

2 x 3 @ 82-85% (2-3 RIR)
2 x 2 @ 86-90% (1.5-2 RIR)

Snatch Go every 0:30-0:45

3-5 x 1 @ 70-75%
3-5 x 1 @ 72.5-77.5%
3-5 x 1 @ 75-80%
3-5 x 1 @ 77.5-82.5%
3-5 x 1 @ 80-85%

Rest 2:00-3:00 b/t sets

– Build within the percentage range on each set if you can
– These sets are done on shorter rest than usual, so only build in weight if you are confident you can avoid failed reps

10 x 1 (92 - 93 % of 1RM)

3x
8 pendlay row tangolla
10 ghd hip extension (lisäpaino)
-rest as needed

every 4min x4

21 box jump overs @60/50cm
18 weighted abmat sit ups @9/6kg
12 double db hang clean @2x22.5/15kg

voikka

every 4min x4
12/8 cal row
skill of your choice
12/8 cal row

eli tee setti valitsemaasi voikkaliikettä soutujen väliin

EMOM10
-”max” shspu

A) Cleans

EMOM for 4 minutes of:
2 cleans @85%

Rest 3:00 min

EMOM for 4 minutes of:
2 Cleans @ 87%

B) Power clean

Power clean, nousu ykkösillä 92% asti.

C) Front squats

Front squat 5 sets of 5 @ 74% (Laske 90%)
*Jos et tiedä mikä 1RM etukyykkyarviosi on, niin ota painot, joilla sinulle jää olo siitä, että tankkiin olisi jäänyt vielä 3 hyvää toistoa.

Optional:
3-4 Rounds of:
10+10 Bulgarian split squat with DB’s
10-15 Cyclist squats
10-15 Reverse hypers on a bench with pause at top

Kaikissa liikkeissä hyvä polte ja tuntuma. RPE 6-7 eli kevyehkö paino hyvällä keskittymisellä.