WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.11.2023 PK Workout

    Power Clean Complex % Jerk

    7 x ( 1 x Power clean + 1 x Power Clean ( catch deeper ) + 1 x Push Jerk )

    55 - 65%

  • Tiistai 31.10.23. BASIC Workout

    Warm up
    2 rounds
    1:30 cardio machine
    10+10 single leg hip bridge
    10-15 banded air squats
    5 banded row slowly + 5 banded press slowly with short band
    then
    2 rounds
    :20-30 ww hold
    6-8 single arm db power clean&jerk
    6-8 goblet squats

    Strenght and Conditioning
    5 rounds
    2-3 wall climbs
    8-12 single arm db power clean&jerk
    8-12 wall ball shots
    alt time with partner 1 round

    Accessory work
    2-3 rounds
    10-12 single arm db row
    20-24 weighted russian twits
    rest 2 min

  • 30.10.2023 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    3-3-2-2-1-1

    Go Every 2:30

  • Vinopenkki Strength

    Vinopena 2×10, 2×6

  • Painonnosto Strength

    5x 1+1 clean + jerk @70+% jerk 1RM

  • La 28.10.2023 perus: penkki2 Strength

    Pystypunnerrus 3x3xMax5
    -eli viime viikon kuormalla 3x3

    Kapea penkki 3x1x85%
    -stopit

    Kulmasoutu 5x10
    -penkin vastaliike

    Sotilaspenkki käsipainoilla 3x12-10

  • Long Endurance Workout

    4-5rounds:
    6min On / 1min Off

    35-75 DU
    3-6 BMU / Scaled 5-10 pull up
    + remaining time EASY bike or machine of your choice

    PK1-2 NOT TOO FAST!!

  • Front squat Strength

    500m row/ski/bike
    then
    3x 30s on 10s. off
    Banded half kneeling wood chops L
    Banded half kneeling wood chops R
    Front rack KB step back lunge L
    Front rack KB step back lunge R

    In 20 min find 1 RTM for front squat
    mark down 3 successful lifts
    sent minna a video

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
    800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
    Preppi:
    20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
    10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
    10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
    10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
    10 askelkyykky + kurotus
    10 askelkyykky kävely + kierto
    20 tinasotilas kävelyä
    30 polven nostoa
    30 kantapäät pakaraan
    10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
    5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
    kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
    20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

    Run Workout
    2x300m fast / 45sec rest bwn
    Rest 3min,
    2x 200m fast, 200m jog in sub-1min),
    Rest 3min,
    2x 200m fast, 200m walk in sub-2min

    TAI
    PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
    TAI
    Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
    TAI
    Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

  • SKILL Workout

    Bar MU skills

    E2MOM, 5rounds
    1-6 bar MU
    10-20 DB snatch alt.