LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
5 x (1+1) @ 79-84%
3 x (1+1) @ 84-89%
Nosta 2:00 min välein
ETUKYYKKY

10 x 1 @ 65% -> 90%
Nosta aina alkavalla minuutilla. Nosta kuormaa joka minuutille.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
12 JM press käsipainoilla
6-10 Leuanvetoa /ylätaljaa
6/6 Askelkyykkyä taakse
12-16 Kidutuskiertoa GHD -penkissä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

5x 2 hang power snatch

*2min rest
*find todays heavy

EMOM 12 Work 0:40 / Rest 0:20

1 min AMRAP : Push Press 40/30kg ( from rack )
2 min AMRAP : Kettlebell Swing 24/16kg
3 min AMRAP : Box Jumps 24"/20"

Maastaveto 5x1 (80-85-90-95-80%)

Penkki 5x60%
-3s stopit

Kyykky 1x70%
-3s stoppi

Bench Press

2-3-4-5-5-4-3-2, AHAP

Go Every 2:30

Ergathlon sprint
2-4-2k

Penkki 3x2x85%

Kyykky 1x80%

Maastaveto 1x80%

HEAVY-MAXIMAL WEEK 11/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side
STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side
HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT
nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8×
BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE** kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

---

---

TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 58-62%, rest btw sets 2min

--

MUSCLE SNATCH
1@up to 65-69+%, sn-%, rest btw sets 2min

---

TALL CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN + POWER JERK + PAUSE SPLIT JERK *high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *pause 2-3 seconds in the dip bottom position, *split jerk to the other side on the next set
2× 3+5+3+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

SPLIT JERK *rack/block, split both side 2+2
4@up to 75-78%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db fly -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 10 reps, rest 45sec, SET 2: 8 reps, rest 60sec, SET 3: 6 reps, rest 60sec

10 + 8 + 6× DB FLY

10 + 8 + 6× LAT PULLDOWN *wide grip

5+5 + 4+4 + 3+3× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

10 + 8 + 6× DB ZOTTMAN CURL

10 + 8 + 6× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 & 2 rest 60 seconds

---

---

KEHONHUOLTOA!

*rack/block, split both side 2+2

4@up to 75-78%, jerk-%, rest btw sets 2min